في كل صالة ألعاب رياضية، هناك شخص واحد على الأقل يأخذ صور سيلفي باستمرار، ويحمل الدمبل، ويمارس تمارين العضلة ذات الرأسين، ولكن الحقيقة المحزنة هي أنه على الرغم من وجوده في صالة الألعاب الرياضية لسنوات، إلا أن ذراعيه لم تتغير قليلاً.
وبالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يكافحون لزيادة حجم العضلة ذات الرأسين، فإن الصعوبة الكبيرة تكمن في أن جميع العضلات الأخرى المحيطة بها يجب أن تنمو أيضًا.
على سبيل المثال، تشكل العضلة ثلاثية الرؤوس 60 في المائة من الجزء العلوي من الذراع ويجب أن تكون نقطة محورية لاكتساب حجم الذراع. إليك 6 حركات قوة تستهدف المزيد من العضلات التي ستبني الذراعين الذي تريده.
رفع الأثقال للذقن
عندما يتعلق الأمر بحجم الذراع وتطور العضلة ذات الرأسين، فإن الذقن هي المعيار الذهبي. يمنح الرفع من أعلى الرأس العضلة العضدية (التي تقع تحت العضلة ذات الرأسين) فرصة للتطور، وهو أمر لا تستطيع التمارين التقليدية توفيره. كما أن أداء تمارين الذقن يحسن من قوة وتطور الجزء العلوي والوسطى من الظهر، مما يساعد على شد الكتفين للخلف وجعل الصدر يبدو أعرض.
تذكر يتطلب رفع الأثقال بالذقن إمساك قضيب الحديد مع توجيه راحة يدك لك، ويستخدم المصعد راحة اليد بعيدًا عن الجسم.
كيفية التدريب قم بأداء 5 إلى 8 مجموعات من أقصى عدد من التكرارات في بداية تمرين الظهر، وركز على الشكل والراحة لمدة 2 إلى 3 دقائق بين المجموعات.
دمبل بذراع واحدة
يمكن أن يؤدي القيام بمجموعات عالية التكرار (خاصة مع القبضة) إلى زيادة حجم العضلة ذات الرأسين وتحفيز النمو. الوقت المتزايد تحت الضغط الذي يمكن أن تخلقه مجموعة طويلة من تمارين رفع الدمبل، خاصة إذا كنت تستخدم أوزانًا أثقل، يمكن أيضًا أن تمرن ساعديك.
عضلة الساعد العضدية، والتي تعبر في الواقع مفصل الكوع وتساهم في سماكة الجزء العلوي من الذراع. فكر في الأمر لا يوجد الكثير من الأشخاص الذين لديهم سواعد كبيرة وليس لديهم أذرع كبيرة أيضًا.
كيفية التدريب قم بأربع مجموعات أو أكثر من 12 إلى 15.
أوزان الذراع
العضلات التي تسعى إلى النمو من خلال رفع الأثقال أثناء التدريب ستزيد من حجم العضلات في أعلى الظهر، وتزيد من الشد والقبضة وتقوي العضلات، وستكون أيضًا قادرًا على تحفيز المزيد من نمو العضلات في ذراعيك.
كل ما عليك فعله هو رفع أثقل الأوزان التي يمكنك حملها بأمان والمشي بجانبك لأطول فترة ممكنة قبل وضعها على الأرض.
كيفية التدريب امشِ 5 مرات في نهاية التمرين، مع الهدف لمدة 60 ثانية على الأقل (ادفع نفسك في جولات المشي اللاحقة) واسترح بقدر ما يلزم بين المجموعات.
أشرطة متوازية
لن تحصل على ذراعين أكبر دون تحريك العضلة ثلاثية الرؤوس، وطالما أن كتفيك تتمتعان بصحة جيدة بما يكفي للتعامل معها، فإن استخدام قضبان متوازية لبناء العضلات يعد طريقة رائعة لضرب الرأس الجانبي للعضلة ثلاثية الرؤوس.
كيفية التدريب قم بأداء 4 إلى 6 مجموعات من 12، عندما يصبح من السهل 12 تكرارًا، مع دقيقتين من الراحة بين المجموعات.
رفع الأثقال من وضعية الاستلقاء
يمكن القول إن الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس هو أكثر العضلات إهمالًا في الجزء العلوي من الذراع بالكامل. يتم تثبيت هذا الرأس عالياً على الكتف ويتم تنشيطه عندما يتم نقل الحمولة بعيدًا عن الجسم. تؤدي إضافة عنصر تمرين إلى تحفيز الكثير من العضلات، ويؤدي إلى تقويض العضلة ثلاثية الرؤوس.
كيفية التدريب قم بعمل 4 إلى 6 مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا. دقيقتان من الراحة بين المجموعات.
رفع الأثقال باليدين
إذا كنت لا تستطيع العيش بدون شكل من أشكال رفع الأثقال في التمرين، فقم بتمارين عكسية. تستهدف هذه الحركة الساعدين وتساعد على جعل العضلات أقرب إلى الكوع أقوى وتبدو أكثر سمكًا. أمسك الدمبل أو الدمبل مع توجيه راحة يدك لأسفل.
كيفية التدريب قم بأداء 4 إلى 6 مجموعات من 12 تكرارًا، وانزل ببطء، واستريح لمدة دقيقتين بين المجموعات.