يسعى العديد من الأشخاص إلى إنقاص الوزن بعدة طرق، ولكن عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على وزنك تحت السيطرة، فلا داعي للالتفاف حول الصيغة المثبتة للتمارين الرياضية المنتظمة ونظام غذائي كامل ومغذي، ولم يتم إثبات أن هناك طرقًا مختصرة تعمل بشكل أفضل .
في الواقع، منذ التسعينيات، ثبت أن النظام الغذائي والتمارين الرياضية هي الطريقة المثالية لفقدان الوزن، وعلى الرغم من وجود الكثير من التدريبات الرياضية واستراتيجيات التمارين لجعل نظام اللياقة البدنية الخاص بك أكثر صرامة وفعالية، فما هي أنظمة فقدان الوزن التي يمكنك الحصول عليها عليها باتباع نظام غذائي ما هي طرق الأكل السهلة والشاملة التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع
هناك عدد لا يحصى من الأنظمة والنصائح التي يمكن أن تسرع من فقدان الوزن من خلال مساعدتك على تناول كميات أقل، واتخاذ خيارات طعام أفضل، وبدء مسار صحي، وتعديل ما تأكله، وتغيير جدول وجباتك، واللعب بأحجام حصصك لإنقاص الوزن في أسرع وقت ممكن . فيما يلي أكثر الطرق شيوعًا لفقدان الوزن دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية والتي ستساعدك على بدء رحلة إنقاص الوزن.
1- انتظر بضع ثوان للتأكد من أنك تريد تناول الطعام
لقد انتهينا جميعًا من وجبة لذيذة، فقط لندرك بعد فوات الأوان أننا ممتلئون بشكل غير مريح. هذا لأن الأمر يستغرق ما يصل إلى 20 دقيقة حتى يسجل دماغك أنك ممتلئ، كما يقول اختصاصي التغذية، ويسلي ديلبريدج، من أكاديمية التغذية وعلم التغذية.
يقول ديلبريدج “قبل أن تحصل على مساعدة أخرى، انتظر من 10 إلى 20 دقيقة واشرب كوبًا من الماء، إذا كنت لا تزال جائعًا بعد ذلك، فتناول وجبة ثانية أصغر حجمًا”. ومع ذلك، هناك احتمالات، ستدرك أنك لا تريد المزيد في الواقع.
2-قطع طعامك
سواء كنت تأكل شرائح اللحم أو فيليه السلمون أو الخبز أو العجة، حاول تقطيع الطعام إلى قطع صغيرة قبل قضمة الأولى. استهلك كمية أقل من الطعام في وجبة غداء مجانية تقدم بعد 20 دقيقة. يقول الباحثون إن تقطيع الطعام مسبقًا يجعل كل قضمة أكثر إرضاءً، وبالتالي يساعد في التحكم في الحصة.
3- الفرشاة أو الخيط بعد الأكل
بمجرد الانتهاء من الغداء أو العشاء، أخرج فرشاة أسنانك أو خيط تنظيف الأسنان، كما تقترح أخصائية التغذية هيذر مانجيري. عندما تشعر بأن أسنانك نظيفة وأن أنفاسك خفيفة، ستكون أقل استعدادًا للعض دون تفكير.
4- التخطيط المسبق لرحلات العمل
السفر للعمل يمكن أن يجعل تناول الطعام الصحي صعبًا للغاية. لتقليل احتمالية طلب مقبلات توقف الوقت لمجرد نزوة، توصي Delbridge بمعرفة المطاعم التي ستزورها، والبحث في قوائمها عبر الإنترنت، واتخاذ خيارات صحية في وقت مبكر.
كما يقترح استخدام آلة صنع القهوة ومجموعة من دقيق الشوفان الفوري في غرفتك بالفندق. يمكن أن تدعوك وجبة فطور أو وجبة خفيفة سريعة على الأقل للعثور على شيء أكثر أهمية ومغذية.
5- عد لدغاتك
لا أحد يريد أن يأكل العشاء بورقة أرقام. ومع ذلك، فإن تتبع عدد اللدغات التي تتناولها كل يوم يمكن أن يساعدك على تقليل السعرات الحرارية الزائدة في نظامك الغذائي. طلب باحثو جامعة بريغهام يونغ مؤخرًا من مجموعة من الطلاب أن يحسبوا مضغاتهم اليومية ثم تقليل هذا العدد بنسبة 20 في المائة خلال الشهر التالي.
أولئك الذين فعلوا ذلك فقدوا ما معدله أربعة أرطال. هذا ليس علمًا صارخًا – فخفض السعرات الحرارية في كثير من الأحيان يؤدي إلى فقدان الوزن – ولكنها طريقة للتعرف على عاداتك الغذائية حتى تتمكن من تحسينها.
6- يلتصق بالحلوى المغلفة
إذا كنت من محبي الحلويات (هذا يحدث بالفعل)، فاختر الحلويات المغلفة. من المرجح أن تأكل أقل مما لو كنت قد اخترت حلوى غير مغلفة. وجدت دراسة سويسرية أن الأشخاص الذين طُلب منهم أن يأخذوا بحرية من وعاء من الحلوى المغلفة أكلوا ثلاثة فقط في المتوسط ، بينما أولئك الذين أعطوا حلوى غير مغلفة أكلوا خمسة. يمكن أن يكون الجهد القليل المطلوب لفك شيء ما كافيًا لإبطائك وردعك عن استيعاب المزيد.
7- إجادة استخدام أعواد الأكل
إذا لم تكن قد اكتشفت كيفية استخدام عود الأكل، فقد حان الوقت للتعلم. يتطلب الأمر مهارة ودقة أكثر من الشوكة، مما يجبرك على إبطاء تناول الطعام. هذا مفيد بشكل خاص أثناء أطباق المعكرونة والأرز الكبيرة، والتي يسهل تناولها بشكل مفرط. لكن عيدان تناول الطعام لا تقتصر على المطبخ الآسيوي. جرب استخدامه على السمك المشوي أو الخضار المقلية أو حتى في السلطات الخضراء.
8- لا تنغمس في المطاعم المتوسطة
لنفترض أنك تدخل مطعمًا لسلسلة الجبن مع زملاء عمل جدد، أو ربما يختار العميل مكانًا لتناول طعام الغداء تعرف أنه يحتوي على طعام رائع، في هذه المواقف، حدد خيار القائمة الأكثر صحة المتاح بدلاً من طلب شيء يبدو لذيذًا ولكن ربما لن يكون ذلك، على سبيل المثال، قد يبدو البرغر المخفوق أو طبق المعكرونة الكريمي جذابًا، ولكن من المحتمل أن تنغمس في النكهة وقد استهلكت كمية مجنونة من السعرات الحرارية في هذه العملية. بدلا من ذلك، اختر صدور الدجاج المشوية.
9- أغلق مطبخك
يمكن أن يساعدك وضع حدود حول الوقت الذي يُسمح لك فيه بتناول الطعام في الاستمرار في التركيز على أهدافك. على سبيل المثال، ضع قاعدة مفادها أن مطبخك “يغلق” الساعة 7 مساءً، لذا لا تجرؤ على تناول الطعام في وقت متأخر من الليل.
10- اجلس في نهاية الطاولة
في حفلات العشاء العائلية أو عند تناول الطعام بالخارج مع مجموعة، احصل على مقعد في نهاية الطاولة. بالتأكيد، قد يكون المركز هو مكان الحدث، ولكنه أيضًا مكان المقبلات ووعاء الخبز والمقبلات الرئيسية. سيؤدي الجلوس في النهاية إلى جعل الأمر أكثر صعوبة بالنسبة لك لأنك لن تغرف على طبقك لثوانٍ.
11- استمتع بالروائح
توقف واستنشق نفحة جيدة، توقف بين اللدغات لشم المزيد من الطعام. تشير الدلائل إلى أن شم الأطعمة المفضلة لديك يرسل إشارات السعادة والامتلاء إلى عقلك بالإضافة إلى تذوقها، مما قد يساعدك على تناول كميات أقل.
12- احفظ الماء في الثلاجة
للمساعدة في التخلص من عادة المشروبات الغازية أو العصير، احتفظ بإبريق من الماء المصفى مملوءًا بالخيار أو الليمون أو الفراولة أو الريحان أو النعناع في الثلاجة في جميع الأوقات. سيبدو طازجًا ولذيذًا، ويشجعك على سكب كوب، ويقدم نكهة أخف أكثر إثارة للاهتمام من الماء العادي ولكنها ليست مليئة بالسعرات الحرارية.
13- اختيار الأطباق الزرقاء
ربما سمعت أن حجم طبقك يمكن أن يؤثر على مقدار ما تأكله. اتضح أن لون الطبق مهم أيضًا. وفقًا لبحث من معمل الغذاء والعلامة التجارية بجامعة كورنيل، جمع المشاركون كميات أقل من الطعام بنسبة 22٪ على أطباقهم عندما يتباين لون الطبق مع لون الطعام الرئيسي، على عكس اللونين المتطابقين.
من الواضح أن لون طعامك يتغير مع كل وجبة، ولن تقوم بسحب أطباق مختلفة في كل مرة. ومع ذلك، ما هو اللون الوحيد الذي لا يطابقه أي طعام تقريبًا أزرق. تظهر الأبحاث أيضًا أن اللون الأزرق مهدئ، مما قد يساعدك على تناول الطعام بشكل أبطأ. مجرد شيء يجب التفكير فيه عندما تكون في السوق لشراء أطباق جديدة أو شراء أطباق يمكن التخلص منها.
14- تخلص من الدايت صودا
إليك سبب آخر للإقلاع عن صودا الدايت على الرغم من أن شاربي صودا الدايت يستهلكون سعرات حرارية أقل في اليوم من الأشخاص الذين يشربون المشروبات الغازية السكرية، فإن نسبة أكبر من السعرات الحرارية اليومية تأتي من الوجبات السريعة الخالية من المغذيات. ليس من الواضح ما إذا كان هذا بسبب اعتقاد محبي صودا الدايت أنهم يستطيعون تحمل المزيد من السعرات الحرارية حتى يتخذوا خيارات غذائية أسوأ أو لأن المشروبات المحلاة صناعياً تؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون والصوديوم.
15- اجعل الوجبات الخفيفة مهمة
بعض الأطعمة الخفيفة التي يسهل الوصول إليها، مثل المعجنات ورقائق البطاطس، تسبب الشبع، ولكن بشكل مؤقت فقط. قبل أن تعرف ذلك، سوف تبحث عن المزيد من الطعام بعد هذه الكربوهيدرات. يقول ديلبريدج “تأكد من أن كل وجبة خفيفة متوازنة، مع بعض الكربوهيدرات والبروتين والدهون والألياف”. هذه هي أفضل طريقة للبقاء ممتلئًا والتحكم في استجابة الجسم للأنسولين والهضم، والمكسرات غير المملحة هي أفضل بديل.
16- ابدأ بالحساء
يمكن أن يساعدك بدء وجبة بكوب من الحساء منخفض السعرات الحرارية في استهلاك ما يصل إلى 20٪ من السعرات الحرارية بشكل عام، وفقًا لأبحاث ولاية بنسلفانيا. السبب بسيط الحساء سائل في الغالب، لذا فهو يملأك بشكل أسرع، لكن يجب عليك اختيار أنواع منخفضة السعرات الحرارية. السعرات الحرارية مثل السبانخ أو الطماطم أو البصل الفرنسي.
17- اعرف طلبك قبل الجلوس في المطعم
أنت جالس في مطعم تنوي طلب سلطة أو شيء ما أو أي شيء آخر صغير وشبه صحي. ثم بدأ رجل على طاولتك يتحدث عن اللحوم. يقول آخر إنه يميل نحو لحم الخنزير المقدد بالجبن ويسأل عما إذا كان أي شخص يريد أن يبدأ غمس السبانخ والخرشوف.
أظهرت الأبحاث منذ فترة طويلة أنه إذا اختار زملاؤك الأكل أطعمة غير صحية، فمن المرجح أن تفعل الشيء نفسه، من حين لآخر. ليست مشكلة كبيرة، ولكن إذا كنت تأكل كثيرًا، فالتزم بأسلحتك ولا تسمح للآخرين بالتأثير على طلبك قبل وصولك. للمطعم، وعد لنفسك أنك لن تغير قرارك في اللحظة الأخيرة بناءً على ما يحصل عليه الآخرون.