وصفات رجيم يحتوي على زبادي

وصفات رجيم يحتوي على زبادي، يبحث الكثيرون عن الطريقة الصحيحة لإظهار حصص النظام الغذائي من الزبادي والمشي والوجبات وغيرها من الأمور التي يجب اتباعها أثناء عمل هذا الرجيم كما هو تعتبر من الأنظمة الغذائية التي لها نتيجة فعالة وسريعة في التخلص من الوزن الزائد، ولا تسبب آثاراً جانبية كبيرة، وذلك لاحتوائها على العديد من الوجبات التي تمد الجسم بالتغذية التي يحتاجها في نفس الوقت، ومن خلال في السطور التالية سنقدم لك النظام بالتفصيل.

وصفات رجيم يحتوي على زبادي

هذا النظام هو أحد الأنظمة الغذائية التي يتم فيها تقسيم الأطعمة إلى مجموعة من الأجزاء المختلفة، من بينها مجموعات النشويات والكربوهيدرات، وما إلى ذلك. للتعرف على النظام خطوة بخطوة يمكنك اتباع النظام التالي:

أولاً، مجموعة الكربوهيدرات

تعتبر مجموعة الكربوهيدرات من المجموعات المهمة التي يتم الحصول عليها من خلال أربعة مصادر رئيسية، وقد تم تقسيمها إلى الأشياء التالية:

1- حصة السكر

يتم اختيار خيار واحد فقط من تلك الخيارات المتعلقة بالحصص الغذائية، وهي كالتالي:

1. ثلاث ملاعق صغيرة من السكر.
2. ملعقة صغيرة عسل أبيض.
3. ملعقة صغيرة من دبس التمر أو كما يطلق عليه العسل الأسود.
4. أي نوع من الحلوى لا يحتوي على دهون.
5. عبوة من زجاجات العصير الطبيعي.
6. اثنان ميني سنيكرز.
7. إصبعين كيت كات.
8. شريط المهام.

2- شارك الفاكهة

أما بالنسبة لحصة الثمرة، ففي هذه الحالة يتم اختيار ثمرتين، لأنه يتم الحصول منهما على ما يعادل حصتين، وهما كالتالي:

1. كوب فاكهة فراولة.
2. كوب من التوت.
3. تسعة كرزات.
4. نصف تفاحة.
5. إحدى ثمار الجريب فروت.
6. واحدة من حبات الكيوي.
7. كوب من التوت الأسود أو التوت الأحمر.
8. نصف كوب مانجو.
9. واحدة من حبات اليوسفي.
10. ثلاث حبات مشمش.
11. نصف حبة أفوكادو.
12. نصف برتقالة.
13. مائتي جرام من الشمام.
14. نصف حبة موز.
15. فقط مائة جرام من الأناناس.
16. كوب بطيخ.
17. نصف كوب من الكمثرى المفرومة.
18. فقط مائة جرام من العنب.
19. اثنين من فاكهة البرقوق.
20. نصف كوب من العنب البري.
21. فقط واحدة من ثمار الخوخ.

3- حصة الألبان

أما بالنسبة للحصة من منتجات الألبان، فيعتمد على اختيار ثلاثة من تلك الأجزاء، من أجل الحصول على جزء جيد من الكربوهيدرات. من بين اختيارات جزء الألبان الأجزاء التالية:

1. ثلاثة أرباع كوب من الجبن ويفضل الجبن القريش.
2. كوب حليب خالي الدسم.
3. نصف كوب جبن أي نوع حسب الرغبة بشرط أن يكون قليل الدسم والملح.
4. كوب واحد من أكواب الزبادي بشرط أن يكون قليل الدسم.
5. يمكنك أيضًا اختيار كوب من الحليب نصف الدسم فقط.

4- شاركي الكربوهيدرات

أما بالنسبة للحصة الخاصة بالكربوهيدرات، ففي تلك الحصة يتم اختيار أربع حصص كاملة، تتنوع بين الحبوب وبعض أنواع النشويات، ومن بين الاختيارات التالية:

1. نصف كوب بازلاء.
2. ثلاث ملاعق كبيرة من الشوفان.
3. ملعقتان كبيرتان من الحمص.
4. نصف كوب أرز بني.
5. ربع كوب برغل.
6. ربع كوب ذرة مسلوقة.
7. نصف كوب فاصوليا خضراء.
8. نصف حبة بطاطس.
9. خمس ملاعق كبيرة من العدس.
10. نصف حبة بطاطا حلوة.
11. ملعقتان كبيرتان من دقيق الذرة.
12. يمكن تناول خمسة عشر جرامًا من Sunbite أو Bake Rolls.
13. خمسة عشر قطعة شيبس.
14. ملعقتان كبيرتان من دقيق القمح.
15. شريحة واحدة من الخبز المحمص البني.
16. ربع كوب أرز أبيض.
17. نصف كوب باستا.
18. كوب واحد من الفشار.
19. ربع كوب فول مدمس.
20. شريحة توست مصنوعة من دقيق النخالة.

ثانياً: مجموعة الخضار والدهون

أما المجموعة الثانية من مجموعات الحمية الغذائية فهي تلك المجموعة التي تضم بعض الأطعمة الأساسية والتي تم تقسيمها إلى ثلاثة أقسام تشمل البروتينات والخضروات والدهون وهي كالتالي:

1- جزء البروتين

يعتمد هذا الجزء على اختيار ثلاثة من تلك الأطعمة، للحصول على الحصة الكاملة من البروتين، وهي كالتالي:

1. ثلاثة أرباع كوب من الجبن.
2. أربع شرائح لحم ديك رومي.
3. نصف كوب سلمون ويفضل مشوي.
4. أحد صدور الدجاج منزوعة الجلد.
5. كمية قليلة من السمك المشوي.
6. فقط ربع دجاجة ويفضل أن تكون مشوية.
7. ثلاث بياض بيض فقط بدون صفار.
8. بيضتان كاملتان.

2- حصة الدهن

أما الجزء الدهني فيتكون من تناول أربعة فقط من تلك الأطعمة التي سنذكرها لك وهي كالتالي:

1. أربع حبات جوز.
2. ملعقة زيت زيتون.
3. عشرون جراماً من الفول السوداني.
4. خمسة عشر حبة لوز.
5. عشرة حبات جوز.
6. ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني.
7. خمس حبات كاجو.
8. حصة السلمون.
9. ملعقتان من بذور الكتان.
10. ما يقرب من خمسين جرامًا من الكريمة للحمية.
11. ملعقة كبيرة مايونيز.
12. ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا.
13. ملعقة كبيرة مايونيز.
14. عشرة حبات زيتون بدون ملح.
15. ملعقة كبيرة زبدة غير مملحة.
16. ملعقة كبيرة زيت الكانولا.

3- شارك الخضار

أما الجزء التالي فهو الجزء المخصص لتناول الخضار، حيث يمكنك اختيار أي نوع من الخضار الورقية حسب الرغبة، أو الاختيار من بين تلك المجموعة المتنوعة من الخضروات، بحيث يتم اختيار خمسة فقط من تلك الأطعمة، وهي مثل يتبع:

1. قطعة طماطم.
2. حفنة من الخس.
3. نصف كوب سبانخ.
4. نصف كوب باذنجان.
5. واحدة من ثمار الشمندر.
6. باقة من الجرجير.
7. ربع كوب ملوخية.
8. واحدة من ثمار الخيار.
9. أحد حبات الكوسة.
10. كوب بامية.
11. باقة من الكرفس.
12. نصف كوب كرنب.
13. يمكن اختيار الفاصوليا الخضراء
14. نصف كوب قرع.

ثالثاً: مجموعة الكوتا الحرة

كما أن هناك بعض الأمور التي لا يمكن تضمينها في النظام الغذائي تتعلق بالحصص الغذائية التي ذكرناها لكم، والتي يمكن القول إنها حصص مجانية، ولم يتم إضافتها إلى النظام، ومنها ما يلي:

1. يجب ألا يتجاوز شرب الشاي معدل ثلاثة أكواب في اليوم.
2. كما يسمح بشرب القهوة بشرط ألا تتجاوز أربعة أكواب في اليوم.
3. يتم تناول ثلاثة أكواب من الشاي الأخضر على مدار اليوم خلال فترة الرجيم.
4. يسمح بأي نوع من المشروبات العشبية.
5. يجب تجنب جميع أنواع المحليات الصناعية.
6. كما لا يجوز تناول المشروبات الغازية والعصائر المحلاة بجميع أنواعها وكمياتها.
7. يجوز تناول الحساء بأنواعه بشرط أن يكون قليل الدسم.