نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع هو أمر تبحث عن النساء النحيفات خاصة قبل المناسبات، لإن النحافة من أسوا المشاكل التي تزعج السيدات على مر العصور، حيث يعتبر القوام المتوسط من علامات الجمال خاصه.
ما هو رجيم لاكتساب 10 كيلو في اسبوع
وجبة افطار
وجبة الإفطار في نظام زيادة الوزن بمعدل عشرة كيلوغرامات في الأسبوع هي وجبة الخبز المحمص بالزبدة ووجبة الطحينة بالفواكه، ولهذا السبب أتينا إليكم الآن للتعرف على هاتين الوجبتين:
- وجبة الفاكهة مع الطحينة وهي كالتالي:
- رشة صغيرة من القرفة والملح.
- أربعمائة جرام من اللبن الزبادي اليوناني قليل الدسم.
- ثلاث تفاحات.
- ثماني ملاعق كبيرة من زبدة السمسم.
- ثماني ملاعق كبيرة من العسل.
- يتم إحضار وعاء ووضع كل هذه المكونات فيه ويتم تحريكها جيدًا.
- والجدير بالذكر أن هذه الوجبة تحتوي على ألفين وأربعة وستين سعرة حرارية.
- أما وجبة الخبز المحمص بالزبدة فهي كالتالي:
- تحتوي ملعقة كبيرة من الزبدة على خمسة عشر جرامًا من الزبدة.
- شريحتان من الخبز الأسمر.
- توضع الزبدة على الخبز، ثم يسخن الخبز.
- والجدير بالذكر أن هذه الوجبة تحتوي على حوالي مائتين وثلاثة وأربعين سعرة حرارية.
- وهنا نلاحظ أن مجموع السعرات الحرارية في الفطور ألفان وأربعة وستون سعرة + مائتان وثلاثة وأربعون سعرة حرارية.
- إذن إجمالي عدد السعرات الحرارية حوالي ألفي وثلاثمائة وسبعة سعرات حرارية.
وجبة خفيفة بعد الإفطار
هذه الوجبة كالتالي:
- وجبة سلطة الخيار والأفوكادو وهي كالتالي:
- فلفل أحمر حجم ستين جرام.
- كوبان من الخس المبشور حجم سبعين جرام.
- مائتان وخمسون جرام من الأفوكادو المفروم.
- ثلاثمائة جرام من الطماطم الصغيرة
- خمسون جرام من شرائح الخيار.
- ثلاث ملاعق كبيرة ليمون.
- يتم تقطيع كل هذه المكونات ثم خلطها معًا في وعاء.
- والجدير بالذكر أن هذه الوجبة تحتوي على خمسمائة وخمسين سعرة حرارية.
- وجبة مخفوق البروتين وهي كالتالي:
- ستين جرامًا من مسحوق البروتين، أي مصل اللبن.
- كوبان من الحليب قليل الدسم.
- ضعي مسحوق مصل اللبن في الحليب وقلبيهم جيدًا.
- والجدير بالذكر أن هذه الوجبة تحتوي على أربعمائة وأربعة وثمانون سعرة حرارية.
- هنا نجد أن العدد الإجمالي للسعرات الحرارية هو خمسمائة وخمسون سعرة حرارية + أربعمائة وأربعة وثمانون سعرة حرارية.
- إنها حوالي ألف وأربعة وثلاثين سعرة حرارية.
غداء
الغداء على النحو التالي:
- وجبة الدجاج والسبانخ، وتتكون من:
- مائة وعشرون جرام جبن شيدر.
- أربع تورتيلا جاهزة للقلي ورقيقة.
- مائة وعشرون جرامًا من السبانخ.
- مائة وخمسون جرام شرائح دجاج.
- توضع هذه المكونات في الخبز وتؤكل، وتحتوي هذه الوجبة على ألف ومائة واثنين وستين ريال سعودي.
- وجبة الزبادي المدعمة بالبروتين هي كما يلي:
- خمسمائة جرام من اللبن الزبادي اليوناني.
- مائة جرام من مسحوق مصل اللبن.
- الزبادي اليوناني يخلط مع مصل اللبن، ونجد أن هذه الوجبة تحتوي على ألف وثلاثمائة وتسعة عشر سعرة حرارية.
- وهنا نجد أن إجمالي عدد السعرات الحرارية يساوي ألف ومائة واثنين وستين سعرًا حراريًا + ألف وثلاثمائة وتسعة عشر سعرًا حراريًا.
- هنا نجد أن الناتج هو ألفان وأربعمائة وواحد وثمانون سعرة حرارية.
وجبة خفيفة بعد الغداء
هذه الوجبة كالتالي:
- وجبة ساندويتش لحم، وتتكون هذه الوجبة مما يلي:
- خمسون جرام جبن شيدر.
- مائة وخمسة عشر جرام من الخبز الأسمر.
- ثلاثون جرام من المايونيز.
- مائتان وثلاثون جرام من شرائح اللحم البقري.
- خمسون جرام من الخس المبشور.
- توضع مكونات هذه الوجبة في الخبز وتؤكل.
- تحتوي هذه الوجبة على تسعمائة وسبعة وخمسين سعرة حرارية.
- وجبة زبادي الموز، وتتكون من الآتي:
- مائة وخمسة عشر جرامًا من الموز.
- مائتان وثلاثون جرام من اللبن الزبادي اليوناني.
- يقطع الموز ويوضع في اللبن ويؤكل.
- تحتوي هذه الوجبة على مائتين وتسعة وثلاثين سعرة حرارية.
- هنا نجد أن إجمالي عدد السعرات الحرارية حوالي ألف ومائة وستة وتسعين سعرًا حراريًا.
وجبة عشاء
يتكون العشاء مما يلي:
- تحتوي وجبة شوربة البروكلي على ما يلي:
- القليل من الفلفل.
- مائتي جرام من المعكرونة.
- أربع ملاعق كبيرة زيت زيتون.
- قليل من الملح.
- مائتي جرام من البروكلي.
- تخلط هذه المكونات وتوضع في وعاء واحد، ونجد أن عدد السعرات الحرارية في هذه الوجبة هو ألف وثلاثمائة وسبعون سعرة حرارية.
- وجبة دجاج بالفطر وهذه الوجبة كالتالي:
- ملعقة من الزعتر
- ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
- كوبين من الفطر.
- ثلاث ملاعق كبيرة خل.
- تسعمائة جرام من صدور الدجاج.
- ملعقتان كبيرتان من مستر ديجون.
- فص ثوم ومهرس.
- تحضر مقلاة وتوضع فيها كل هذه المكونات وتترك حتى تنضج. تحتوي هذه الوجبة على ألف وثلاثمائة وثمانية وستين سعرة حرارية.
- بعد جمع عدد السعرات الحرارية من الوجبتين، نجد أن إجمالي عدد السعرات الحرارية هو ألفان وسبعمائة وثمانية وثلاثون سعرًا حراريًا.
وجبة خفيفة بعد العشاء
تتكون الوجبة من سلطة وجبن قريش بالعسل والمكسرات كالتالي:
- سلطة خضراء بعد العشاء كالتالي:
- سلطة خضار مشكلة مقدارها اربعمائة جرام.
- عدد البرتقال مائتي جرام.
- مع ملعقتين ليمون.
- يتم خلط جميع المكونات في الخلاط. والجدير بالذكر أن هذه الوجبة تحتوي على ثلاثمائة وعشرين سعرة حرارية.
- وجبة الجبن القريش بالعسل بعد العشاء هي:
- تجهيز كوبين من الجبن القريش بأربعمائة جرام.
- تحضير ملعقتين من عسل النحل الخام.
- مجهز بملعقة قرفة.
- يتم خلط جميع المكونات حتى يتم الحصول على وجبة تحتوي على أربعمائة وستة وخمسين سعرة حرارية.
- تحتوي إضافة خمسين جرامًا من المكسرات المشكلة على ثلاثمائة واثنين وتسعين سعرة حرارية.
- يجب أن نقول أن إجمالي السعرات الحرارية في وجبة خفيفة بعد العشاء هي كما يلي:
- 456 كالوري + 320 كالوري + 392 كالوري = 1168 كالوري.
ما هي طرق زيادة الوزن 10 كيلو
من أجل زيادة الوزن بمقدار عشرة كيلوغرامات، يجب القيام بما يلي:
- يجب الالتزام بالوجبات الثلاث الرئيسية في اليوم.
- يتم ذلك أيضًا عن طريق تناول وجبتين أو ثلاث وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية من أجل زيادة السعرات الحرارية.
- يتم تناول الأطعمة المحتوية على البروتين مثل اللحوم والأسماك والبيض من أجل زيادة كتلة العضلات.
- الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بكثرة، مثل الأرز والبطاطس والمعكرونة، يجب تناولها لأنها تحتوي على سعرات حرارية.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية، مثل المكسرات والأسماك الدهنية وزبدة الفول السوداني والرنجة.
- كما يتم تناول الفاكهة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية في النظام الغذائي وخاصة الخوخ والتين والتمر والمانجو والأفوكادو.
- يجب تناول منتجات الألبان كاملة الدسم مثل الزبادي والجبن والقشدة، سواء تم تناول هذه المنتجات في الوجبة الخفيفة أو إضافتها إلى الوجبات الرئيسية.
- يجب أن يتم تناول مجموعة متنوعة من الخضار من أجل الاستفادة من مغذياتها الهامة.
- كما يتم تناول السلطات التي تجمع بين الزيوت التي تحتوي على العناصر التي يحتاجها الجسم مع الخضار المفيدة
- تمارس الأنشطة الرياضية مثل رفع الأثقال وتمارين الضغط واليوجا بشكل مستمر.
- لا تفرط في ممارسة التمارين الهوائية لأنها تساعد على حرق الدهون.
وصلنا لنهاية مقالنا هذا لذي تعرفنا فيه عن نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في اسبوع ، وما هي طرق زيادة الوزن 10 كيلو ، وما هو رجيم لاكتساب 10 كيلو في اسبوع ، و نامل ان يكون قد نال اعجابكم.