نظام الغذائي الكيتوني 2022،هو نظام غذائي عالي الدهون أصبح شائعًا في السنوات الأخيرة، ومع ذلك، فقد تم استخدامه منذ ما يقرب من مائة عام لعلاج حالات معينة، بما في ذلك الصرع، وإليكم هنا في هذا المقال عبر موقع الساعة نوضح لكم أهم المعلومات عن نظام الغذائي الكيتوني .
نظام الغذائي الكيتوني 2022
يهدف هذا النظام الغذائي إلى تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير لصالح الدهون من أجل تحفيز الكيتوزية.
بالإضافة إلى فقدان الوزن بشكل كبير، فإن هذا سيجلب العديد من الفوائد الصحية.
خصائص النظام الغذائي الكيتون
تناول كميات كبيرة من الدهون (75٪ من تناول الطعام)
تبقى كمية البروتين دون تغيير
انخفاض كبير في تناول الكربوهيدرات
يسبب أعراضًا غير مريحة في الأسابيع القليلة الأولى (أنفلونزا الكيتون)
فقدان الوزن السريع
سيكون للكيتوزيه العديد من الفوائد الصحية (زيادة الطاقة، والحماية من أمراض معينة، وما إلى ذلك).
النظام الغذائي الكيتون 2022 المبادئ الأساسية للنظام الغذائي
استخدم النظام الغذائي الكيتوني أو الكيتو في العشرينيات من القرن الماضي، وقد استخدم في الأصل مع الأطفال المصابين بالصرع لتقليل النوبات.
كان هذا النظام الغذائي أول من أظهر تأثير مضادات الاختلاج في الصرع. ثم في السنوات الأخيرة، اكتسب النظام الغذائي الكيتون شعبية كوسيلة سريعة لفقدان الوزن.
كما أنها تستخدم لتحسين أعراض مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية.
النظام الغذائي الكيتون 2022 كيف يعمل النظام الغذائي الكيتون
يتميز النظام الغذائي الكيتوني لفقدان الوزن باستهلاك
- الحد الأقصى 50 جرام من الكربوهيدرات في اليوم. يمثل هذا حوالي 5٪ من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم. يوفر النظام الغذائي العادي عادةً 45 إلى 65٪ من السعرات الحرارية لدينا على شكل كربوهيدرات.
- 75٪ دهون
- 20٪ بروتين
لذا فإن هذا النظام الغذائي يعكس الهرم الغذائي التقليدي ومبادئه الأساسية.
كيف تؤثر حمية الكيتو على فقدان الوزن
عادة، يحصل الجسم على الطاقة من الكربوهيدرات المستهلكة خلال النهار، والتي تعتبر ضرورية لعمل الجسم بشكل سليم.
في النظام الغذائي الكيتون، تكون الكربوهيدرات محدودة جدًا لدرجة أن الجسم يبدأ في الاعتماد على مخازن الكربوهيدرات في العضلات والكبد، والتي تسمى مخازن “الجليكوجين”.
نظرًا لأن كل جرام من الجليكوجين يرتبط بـ 3-4 جرام من الماء في الجسم، فإن أكبر خسارة للوزن في بداية نظام الكيتو هي فقدان الماء في الغالب.
عندما تنضب مخازن الجليكوجين، يبدأ الجسم بشكل طبيعي في استخدام الدهون أو الدهون لإنتاج الطاقة.
ومع ذلك، عندما يستخدم الجسم الدهون في غياب الكربوهيدرات، فإنه ينتج فضلات تسمى الكيتونات.
بعد ذلك، تبدأ الكيتونات بالتراكم في الدم وتنبعث منها رائحة مثل طلاء الأظافر. هذه هي العلامة الرئيسية على أن الجسم في حالة “الكيتوزية”.
عادة ما يستغرق الأمر من 2 إلى 4 أسابيع للوصول إلى هذه الحالة. يمكنك اختبار الكيتوزيه عن طريق شراء شرائط تحليل البول من الصيدلية.
تؤدي حالة “الكيتوزية” إلى انخفاض ملحوظ في الشهية، مما يساهم في انخفاض كمية الطعام المستهلكة. يمكن أن تؤدي هذه الحالة أيضًا إلى الغثيان والتعب.
على الرغم من أن هذا النظام الغذائي لا يركز على حساب السعرات الحرارية، إلا أن الأشخاص الذين يتبعونه في الواقع يستهلكون سعرات حرارية أقل لأنهم ليسوا جائعين وهذا يؤدي إلى فقدان الوزن.
قد تكون أيضا مهتما ب
ما هي مدة النظام الغذائي الكيتوني
النظام الغذائي الكيتون المحدد لفقدان الوزن ليس له مدة محدودة. إنه أسلوب حياة أكثر من نظام غذائي محدود الوقت.
عند ممارسة نظام علاجي، يختلف النظام الغذائي الكيتون في المدة من بضعة أسابيع إلى عدة سنوات، اعتمادًا على النتائج المرجوة.
الأطعمة المسموح بها في النظام الغذائي الكيتون
يرغب الكثير من الأشخاص بإعتماد نظام الغذائي الكيتوني من أجل إنقاص الوزن والحصول على وزن مثالي رشيق ، ولكن يجب اتباع جدول غزائي معين وهنا في السطور التالية نذكر لكم الأطعمة المعتمدة بكميات كبيرة على النظام الغذائي الكيتون، وهي كالتالي:
حوت، مأكولات بحرية، لحم، دواجن، بيض، زبدة، زيت نباتي، خل، عصير ليمون، زيتون، أفوكادو، خضروات منخفضة الكربوهيدرات (سبانخ، خس، ملفوف، إلخ)، جبنة صلبة (100 جرام يوميًا).
الأطعمة المسموحة ولكن باعتدال
- حليب كريمي
- زبادي كامل الدسم
- أكثر الخضروات الغنية بالكربوهيدرات (باستثناء الجزر والبنجر والبطاطا الحلوة والبازلاء والذرة) والنبيذ والكحول القوي والقهوة بدون سكر.
نظرًا لأنه يتم تناول كمية كبيرة من الدهون يوميًا، فمن المهم الانتباه إلى نوع الدهون المستهلكة. يوصى بالحد من استهلاك أحماض أوميغا 6 الدهنية، والتي لها تأثير مساعد على الالتهابات.
المصادر الرئيسية لأوميغا 6 هي فول الصويا والذرة والزعفران وبذور العنب وعباد الشمس وزيوت جنين القمح.
لذلك، يجب أن نحد من استهلاكنا لتوابل السلطة وصلصات المايونيز المصنوعة من هذه الزيوت.
يوصى باستخدام الدهون الأحادية غير المشبعة (زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات) والدهون المشبعة (قطع اللحم الدهنية ومنتجات الألبان كاملة الدسم).
يوصى باستخدام زيت جوز الهند لاحتوائه على دهون يمكن تحويلها بسهولة إلى أجسام كيتونية. أخيرًا، يجب أن يكون تناول أوميغا 3 الموجود في الأسماك الدهنية أو زيت الكانولا أو زيت بذور الكتان أو المكسرات أو حتى بذور الشيا أو الكتان أو القنب كافيًا.
النظام الغذائي الكيتون 2022 الأطعمة المحظورة
النظام الغذائي الكيتون مقيد نسبيًا، حيث يتم حظر العديد من الأطعمة لأنها تمنع الجسم من البقاء في الحالة الكيتونية
السكر والأطعمة السكرية والحبوب والنشا والخبز والمعجنات والبسكويت والبقوليات والفواكه (باستثناء التوت) والخضروات الحلوة (البنجر والذرة والجزر وما إلى ذلك) والجبن الطري أو الطازج والمشروبات الغازية والشوكولاتة والعسل والمربى و شراب
عصائر الفاكهة والخضروات والصلصات الحلوة والحليب النباتي أو الزبادي (فول الصويا واللوز وما إلى ذلك) والزبادي المنكه.
ماذا نأكل في نظام الكيتو قائمة يومية منتظمة
- انا
- أومليت مع بيضتين ونصف كوب سبانخ وفطر، 100 جرام راوند كومب.
- وقت الظهيرة
- لحم بقري مشوي (150 جرام)
- سلطة خضراء (100 جم) وملفوف أحمر مبروش (50 جم)
- 5 حبات زيتون أسود
- خل (2-3 ملاعق كبيرة)
- وجبة خفيفة خيار (50 جرام).
- اخر النهار
- سمك السلمون (200 جم)
- الهليون (100 جم)
- سلطة خضراء (50 جرام)
- صلصة الخل (1-2 ملاعق كبيرة)
- نصف حبة أفوكادو
- جبنة صلبة (40 جم)
مزايا وعيوب النظام الغذائي الكيتون 2022
فوائد النظام الغذائي الكيتون
- الشعور بالشبع
- لا قيود السعرات الحرارية
- كمية جيدة من الدهون والبروتينات
- فقدان الوزن السريع
- تأثير إيجابي محتمل على مستويات الدهون في الدم
مساوئ النظام الغذائي الكيتون
لها آثار جانبية غير سارة خلال الأسابيع القليلة الأولى (إنفلونزا الكيتون)، وتنوع قليل في الطعام، وصعوبة التقيد بسبب الرتابة، وعدم التوافق مع الحياة الاجتماعية.
التوصيات والاحتياطات
ما هي مخاطر النظام الغذائي الكيتون
في الأسابيع الأولى، قد تظهر تأثيرات غير سارة للغاية.
نحن نتحدث عن الانفلونزا الكيتونية. هذه فترة انتقالية تصاحب دائمًا انتقال الجسم إلى حالة الكيتوزية.
لاحظ أن بعض الآثار الجانبية تستمر حتى بعد الفترة الانتقالية، مثل نقص السكر في الدم (انخفاض نسبة السكر في الدم)، والجفاف، وزيادة خطر الإصابة بحصوات الكلى، والإمساك.
إذا أراد الشخص اتباع هذا النظام الغذائي، فمن المستحسن تناول مكمل من الألياف والفيتامينات، ربما بسبب قلة محتوى الفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة، والتي تعد مصادر جيدة جدًا للألياف والمغذيات الدقيقة.
السرطان والصرع ما هي المؤشرات العلاجية للنظام الغذائي الكيتون
بالإضافة إلى إنقاص الوزن، تستخدم حمية الكيتو في علاج أمراض مختلفة الصرع، والسرطان، والأمراض الالتهابية، إلخ.
هذا هو السبب في أنه تم إنشاؤه في أوائل العشرينات من القرن العشرين، وفي العالم العلاجي لم يعد من الممكن إثبات قيمة الغذاء الكيتون.
هل النظام الغذائي متوافق مع كمال الاجسام والرياضة
بالطبع. تظهر بعض الدراسات حتى فوائد النظام الغذائي الكيتون، والذي يمكن أن يحسن الأداء ويقلل من وقت التعافي ويسهل الجهد.
لعدة سنوات، كان هذا النظام الغذائي شائعًا جدًا في عالم الرياضة.
كيف يمكنك التعامل مع زيادة الوزن
النظام الغذائي الكيتون هو أسلوب حياة أكثر من نظام غذائي محدود الوقت. لذلك لا تستسلم بعد بضعة أشهر. ومع ذلك، نظرًا للقيود الكبيرة جدًا التي تخلقها، يبدو أنه لا مفر من زيادة الوزن إذا تم إيقافه.
لتجنب تأثير اليويو المفرط، قد يكون من المفيد وجود اختصاصي تغذية لمساعدتك على إعادة إدخال الكربوهيدرات في نظامك الغذائي ببطء دون عواقب.
النظام الغذائي الكيتون 2022 بعض الأرقام للذهاب إلى أبعد من ذلك
نظرًا لأن النظام الغذائي الكيتون يحتوي على نسبة عالية من الدهون، فلا يزال هناك العديد من المخاوف بشأن تأثيره السلبي المحتمل على مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
ومع ذلك، وفقًا لدراسة أجريت مؤخرًا في عام 2013، فإن النظام الغذائي الكيتون لا يؤدي فقط إلى فقدان الوزن أكثر من اتباع نظام غذائي منخفض الدهون، ولكن له أيضًا تأثير إيجابي على ضغط الدم ومستويات HDL (جيد للكوليسترول) والدهون الثلاثية في الدم. الدم.
كما تبين أن النظام الغذائي الكيتون يسبب ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار. في الواقع، الدهون المشبعة ليست بالسوء الذي تعتقده.
تظل هذه البيانات الجديدة ذات صلة، لكنها لا تزال بحاجة إلى أخذها في الاعتبار.
فيما يتعلق بفقدان الوزن، فقد ثبت أن النظام الغذائي الكيتون أكثر فعالية من النظام الغذائي قليل الدسم.
في الواقع، قارنت العديد من الدراسات بين الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون أو عالية البروتين والوجبات الغذائية عالية الكربوهيدرات بشكل معتدل مع نظام الكيتو.
أظهرت النتائج أنه على المدى القصير (عام أو أقل)، يكون النظام الغذائي الكيتون أكثر فاعلية لفقدان الوزن.
ومع ذلك، فقد قيمت العديد من الدراسات الآثار طويلة المدى لهذا النظام الغذائي.
رأي أخصائي التغذية في رجيم الكيتو
هذا النظام الغذائي بصراحة لا يتبع القواعد الأساسية لنظام غذائي متوازن. يتجاهل العديد من مجموعات الطعام ويبدو أنه ينسى المرح.
يمكن أن يؤدي تجنب الحبوب والبقوليات والفواكه إلى حدوث نقص، خاصة في الألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة، وكلها تلعب دورًا كبيرًا في الصحة.
ومع ذلك، من الصعب إنكار التأثير الإيجابي لهذا النظام الغذائي على الصحة.
على الرغم من صعوبة التوصية في هذا الوقت نظرًا لطبيعته التقييدية للغاية، يجب أن تقدم العديد من الدراسات الجارية صورة أوضح في السنوات القادمة.
هكذا نكون وصلنا نحن وإياكم إلى نهاية هذا المقال وهو يحمل عنوان نظام الغذائي الكيتوني 2022، حيث وضحنا لكم أهم الأغذية المسموح بها في نظام الكيتوني.