معلومات عن الغذاء المتوازن الصحي المفيد للجسم. النظام الغذائي المتوازن والمتنوع المليء بالعناصر الغذائية الضرورية للجسم ليعمل بشكل صحيح وسليم يساعد في الحفاظ على صحة جيدة ويقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض. هنا في هذا المقال ومن خلاله نذكر أهم المعلومات عن نظام غذائي متوازن من الفوائد والمكونات والمصادر بالإضافة إلى ذكر إرشادات لنظام غذائي متوازن.
معلومات عن الغذاء المتوازن الصحي المفيد للجسم
النظام الغذائي الصحي مهم في الحفاظ على الصحة العامة للجسم من خلال تزويد الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها. نذكر أهم المعلومات المتعلقة بنظام غذائي متوازن من خلال ما يلي
ما هو النظام الغذائي المتوازن
النظام الغذائي المتوازن هو نظام غذائي يحتوي على أنواع مختلفة من الأطعمة بكميات ونسب معينة بحيث تكون نسب السعرات الحرارية والبروتينات والمعادن والفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى كافية. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن يوفر النظام الغذائي المتوازن مواد كيميائية نباتية نشطة بيولوجيًا مثل الألياف ومضادات الأكسدة والعناصر الغذائية التي لها تأثير إيجابي على الصحة، وتحتوي على ما يلي
- 60-70٪ من إجمالي السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات.
- 10-12٪ بروتينات.
- 20-25٪ من السعرات الحرارية من الدهون.
فوائد وأهمية النظام الغذائي المتوازن
من المهم اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن. نذكر أهم الفوائد التي يحصل عليها جسم الإنسان من خلال الآتي
- يقوي جهاز المناعة.
- تحسين الذاكرة.
- يحسن طريقة عمل خلايا الجسم.
- يزيد الطاقة والنشاط ويساعد في تخفيف التوتر.
- يمنع زيادة الوزن التي تؤدي إلى الإصابة ببعض الأمراض.
- يمنع مخاطر الإصابة بأمراض معينة مثل السكري وأمراض القلب وضغط الدم والسرطان.
- مفيد لنمو الجسم عند الأطفال والمراهقين، حيث يتم بناء الخلايا وصيانتها بشكل صحيح.
- التخلص من مشاكل النوم وصعوباته.
مكونات غذائية متوازنة
يجب الحفاظ على نسب معينة موصى بها من قبل خبراء الصحة للمغذيات في الاستهلاك اليومي. ستمكن هذه العناصر من تكوين وجبات متوازنة ونظام غذائي يلبي احتياجات الطاقة للناس. نذكر هذه النسب على النحو التالي
- 15٪ بروتين لحم، سمك، بيض، خضروات مجففة (عدس، فاصوليا مجففة)، بذور زيتية (لوز، مكسرات، كاجو، فستق)، حبوب كاملة، خبز، أرز، مكرونة.
- 30٪ من الدهون الحيوانية والنباتية الزبدة واللحوم والأسماك الدهنية (السلمون) ومنتجات الألبان والبيض والزيوت والشوكولاته.
- 45٪ من الكربوهيدرات المركبة الحبوب (القمح والأرز والشوفان والذرة) ومنتجات الحبوب (الخبز والخبز) والبطاطس والعدس والفول وغيرها.
- 10٪ كربوهيدرات بسيطة حليب، فواكه.
مصادر غذائية متوازنة صحية
يجب أن يشمل النظام الغذائي الصحي الأطعمة التالية
- اللحوم والأسماك والبيض تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من البروتين الضروري لتكوين خلايا الجسم والحفاظ على كتلة العضلات، بالإضافة إلى احتوائها على فيتامينات أ وب ونسبة من الحديد، لذلك يجب أن تحتوي كل وجبة على 100- 200 لحم أو سمك أو بيضتين فقط.
- الفواكه والخضروات الفواكه والخضروات هي مصادر الكربوهيدرات والألياف والفيتامينات والمعادن، ويوصي خبراء التغذية بتناول 5 فواكه وخضروات يوميًا.
- الحبوب والنشويات من الشائع اعتبار النشا مصدرًا غير صحي، لكنه مصدر ممتاز للكربوهيدرات وبالتالي الطاقة، حيث يحتوي على الألياف وفيتامين ب والحديد، ويوصي الخبراء بتناول طعام نشوي واحد في كل وجبة.
- منتجات الألبان تعتبر منتجات الألبان والجبن من المعادن الحقيقية للكالسيوم الضروري لقوة الهيكل العظمي لجسم الإنسان، بالإضافة إلى غناه بالبروتينات والفيتامينات. ينصح الخبراء بتناول أحد المنتجات في كل وجبة.
- الدهون النباتية من الخطأ الشائع الابتعاد عن الدهون تمامًا، فهي مصدر ممتاز للطاقة وتحتوي على العديد من الفيتامينات، لذلك ينصح بتضمين كمية قليلة من الدهون في نظامك الغذائي.
المواصفات والمبادئ التوجيهية للغذاء الصحي المتوازن
للوصول إلى نظام غذائي صحي ومتوازن، يجب اتباع الإرشادات التالية
- أهم قاعدة في الأكل الصحي هي عدم تخطي أي وجبة. يؤدي تخطي الوجبات إلى تقليل معدل التوازن الغذائي لديك. يشمل الأكل الصحي 3 وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين بين الوجبات أيضًا. من المهم عدم تفويت وجبة الإفطار لأنها أهم وجبة في اليوم.
- يجب الابتعاد عن الوجبات السريعة والاستمرار في إعداد وجبات الطعام في المنزل، وتناول العديد من الأطعمة النيئة مثل السلطات والفواكه وعصائر الخضار، مع التركيز على تناول الأطعمة الصحية التي تحتوي على سعرات حرارية قليلة.
- يجب أن تستمر في شرب الكثير من الماء خلال النهار.
- يجب أن يتنوع الطعام لأنه لا يوجد طعام واحد يحتوي على جميع العناصر الغذائية المهمة.
- يجب أن تأكل خمس حصص من الفاكهة والخضروات كل يوم.
- الحد من المنشطات مثل الكافيين والكحول والسكر المكرر.
نصائح لطهي صحي ومتوازن
لجأ الكثير من الناس إلى الوجبات السريعة والأطعمة المطبوخة بالخارج والتي تعتبر أقل صحية من المطبوخة في المنزل، ولإعداد وجبات صحية في المنزل، سنذكرك ببعض النصائح لاتباعها من خلال ما يلي
- قلل من اللحوم وأضف الخضار إلى الأطباق.
- استخدم دقيق القمح الكامل بدلاً من الدقيق المكرر.
- جفف الطعام المقلي من الزيت.
- استخدم الزبادي قليل الدسم بدلاً من المايونيز.
- قلل من سلق الخضار قبل طهيها حتى لا تفقد العناصر الغذائية.
- اختر اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان الخالية من الدهون.
- قلل من استخدام الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة مثل الزبدة والجبن.
- استخدم زيوتًا صحية.
المشاكل الصحية المرتبطة بسوء التغذية
عادات الأكل السيئة، قلة الأكل أو الإفراط في الأكل وعدم تناول ما يكفي من الأطعمة الصحية في الأطعمة والمشروبات التي نستهلكها يمكن أن تؤدي إلى سوء التغذية وضعف الصحة، مما يساهم في خطر الإصابة بالأمراض والمشاكل الصحية الأخرى مثل
- بدانة؛
- ارتفاع ضغط الدم.
- مرض قلبي.
- هشاشة العظام.
- مريض بالسكر.
- أنواع السرطانات.
- الإصابة بالاكتئاب.
- اضطرابات الاكل.
- تسوس الأسنان.
وعليه فقد ذكرنا في هذا المقال الكثير من المعلومات عن الغذاء المتوازن وأهم مصادر الغذاء المتوازن ومكوناته، وكان لا بد من ذكر المشاكل الصحية المصاحبة لسوء التغذية.