ما هي فوائد القيام بتمارين العقلة، أو حتى التمرين الذي نتجنبه، هي الانسحاب. بينما يجد البعض صعوبة في أداء المندوبين، يمكن للآخرين أن يعلقوا على نفس المندوب. إذا قلنا أن تحسين شريط السحب ليس بالأمر الصعب الذي تعتقد أنه يجب عليك الابتعاد عنه، فسوف نتحدث في هذه المقالة عن عمليات السحب. سنجيب عن أسئلة مثل ماهية العضلات التي تعمل، وما هي الفوائد، ولماذا يجب علينا تضمين عمليات السحب في روتين التدريب لدينا، وما هي تقنية السحب الصحيحة، وما هي الأخطاء التي يرتكبها الأشخاص في عمليات السحب. أيضًا، بالنسبة لأولئك الذين يقولون إنهم لا يستطيعون إجراء عمليات سحب، سترى كيف يمكنهم إحراز تقدم في أي وقت من الأوقات مع التوجيه المناسب. بادئ ذي بدء، لنبدأ بما يعنيه السحب.
ما هي فوائد القيام بتمارين العقلة
تمرين السحب هو تمرين رائع يمكنك تضمينه في روتينك التدريبي. هو تمرين للجزء العلوي من الجسم حيث الهدف هو رفع الجسم كله بحيث يلامس الصدر العارضة بينما تكون اليدين على شريط السحب، فهو ينشط الأطراف العلوية وخاصة الظهر والكتفين، الذراعين والصدر. نظرًا لأنك ترفع وزن جسمك، فيمكن اعتباره تمرينًا صعبًا. تستخدم عملية السحب عضلات متعددة، مما يجعلها تمرينًا مركبًا.
وفقًا لتحليل Myogram 2022، فإن العضلات الأكثر نشاطًا هي ؛ القلب، العضلة ذات الرأسين، Latisimus dorsi، التأرجح الأوسط السفلي.
تمارين العقلة
عند الشد، يتم تنشيط عضلات الظهر العريضة والعضلة ذات الرأسين بشكل أساسي لرفع الجسم. بالإضافة إلى ذلك، يتمتع قلبنا بموقع مهم للغاية لعدم التأرجح ومقاومة الجاذبية مع عمليات السحب. بشكل أساسي، بصرف النظر عن هذه العضلات، تعمل عضلاتنا الصدرية الرئيسية (Pectoralis Major) بنشاط كعضلة مؤازرة لتحقيق التوازن والضغط. إنه تمرين رائع يعمل على تشغيل ظهرك قليلاً، بما في ذلك الجزء السفلي من العمود الفقري والعضلة شبه المنحرفة والعضلة الناصبة. هذه هي العضلات التي نتحدث عنها ونريد التركيز على تقويتها من أجل السحب، نظرًا لاختلافها الأساسي، إنه تمرين يمكن القيام به بسهولة مع وزن الجسم. إذا كنت ترغب في التحسن دون ممارسة التمارين بأوزان ثقيلة، فإن السحب هو تمرين فعال يسمح لك ببناء القوة دون الضغط كثيرًا على مفاصلك.
تمرين السحب هو تمرين (بشكل أساسي) يستهدف الظهر. يساعد الظهر في تشكيل قوامك من خلال التأثير بشكل مباشر على قوامك.
له تأثير إضافي في توفير نمو العضلات وتقويتها وتشكيلها في الجزء العلوي من الجسم. من خلال دمج عمليات السحب في روتين التدريب الخاص بك، فإنك تساعد في تقوية عضلات ذراعيك وظهرك وكتفيك.
السحب هو تمرين وظيفي. بمعنى آخر، يشمل الحركات التي نمارسها خلال اليوم. (مثل الوقوف والمشي والدفع والشد.) تقلل ممارسة الحركات الوظيفية من خطر الإصابة، وتحسن الاتصال بين الجهاز العصبي والعضلي، وتجعلك تشعر براحة أكبر في الحياة اليومية. كي الملابس. لن يؤدي أداء تمارين السحب بشكل صحيح إلى زيادة عدد الممثلين فحسب، بل سيضمن أيضًا عدم إجهاد كتفيك مع نمو ظهرك. بادئ ذي بدء، يجب أن تفكر في عمليات السحب في ثلاث مراحل مختلفة. الموضع الأولي، أي الموضع الذي تعلق فيه على اللوح الخشبي، وموضع النصف لأعلى (الموضع الذي تبدأ فيه العضلات من حيث يبدأ التوتر) والوضع العلوي حيث نكون فوق الشريط (حيث يكتمل الشد) وستعود المرحلة اللامتراكزة إلى الموضع الأولي).
خطوات العقلة
1) للبدء، أمسك الشريط مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين قليلاً. سيؤدي تفضيل قبضة عريضة أثناء الإمساك إلى تقصير نطاق حركتك. هذا سيجعل السحب أسهل، حيث ستحاول سحب نفسك من مسافة أقصر بقبضتك العريضة. أيضا، القبضة مهمة جدا. النقطة التي يجب وضعها في الاعتبار هنا هي أنه يجب عليك فهم الحديد تمامًا. اضغط على الشريط بقوة بيديك حتى لا يتحرك أو ينزلق. يمكنك التفكير في هذا الوضع على النحو التالي ؛ عندما تضغط على البار، تكون عضلات ذراعيك وكتفيك نشطة. يعني تنشيط العضلات أنه يمكنك أداء الحركة بسهولة أكبر.
2) دعنا نتحدث قليلاً عن القبضة قبل أن نقوم بهذه الخطوة. على الرغم من أن موضع المرفقين قد يبدو غير مهم للحركة، إلا أنهما يتمتعان بموقع واسع جدًا. لا ينبغي ثني ذراعيك كثيرًا عند توصيلهما بالشريط. يجب أن تكون ذراعيك مستقيمة قبل الشد في كل مرة. اذهب إلى أسفل بين الممثلين. لذلك، نظرًا لأن نطاق الحركة أطول، فإن عمليات السحب ستكون أكثر كفاءة. حافظ على مرفقيك بالقرب من جذعك. أيضًا، في المندوب الأول، لا تثني ذراعك وأنت تقفز.
3) لا تصف عمليات السحب فقط بأنها تمرين للجزء العلوي من الجسم، ولكن لا تنس رفع الوركين. وبالتالي، من خلال تنشيط أكبر عدد ممكن من ألياف العضلات، ستتمكن من أداء الحركة براحة أكبر. أيضا، شد معدتك لمنع جسمك من الارتعاش.
4) ابدأ المرحلة الأولى من الحركة بسحب لوحي كتفك للخلف كما لو كنت تضغط بقلم رصاص في منتصف ظهرك. من منظور آخر، لا تدع كتفيك يتدحرجان للأمام أثناء تمرين السحب أو السحب، واحتفظ بهما للخلف. الكتف معرض جدًا للإصابة، لذا باستخدام هذه الحافة الصغيرة ستقلل من خطر الإصابة.
5) نقطة أخرى مهمة هي خصرك. لا ينبغي أن يكون الخصر مستقيمًا جدًا أو منحنيًا، ويجب أن يظل محايدًا قدر الإمكان.
فوائد تمارين العقلة
تتم عملية السحب خطوة بخطوة. الآن يمكننا البدء في الرسم. عندما يكتمل السحب ويكتمل ذقنك على الشريط، توقف للحظة واقبض عضلاتك. عندما تكون ذقنك أعلى من يديك، فإن الضغط على عضلاتك العاملة سيحفز المزيد من ألياف العضلات لزيادة القوة والأداء. ثم عد إلى وضع البداية بطريقة مسيطر عليها وبطيئة.
نقطة أخرى مهمة هي أنه أثناء عمليات السحب، يجب ألا تركز نظراتك على العارضة، بل على العكس تمامًا. بمعنى آخر، لا تشد رقبتك عند النظر إلى الشريط أثناء الحركة. اجعل رأسك متماشية مع جذعك وركز على نقطة أمامك.
كما هو الحال مع كل شيء، فإن التنفس له تأثير كبير على العديد من الحركات. خذ نفسًا عميقًا في وضع البداية واحبس أنفاسك أثناء الانقباض. ثم اخفض نفسك حتى تستقيم ذراعيك. خذ ثانية للاستعداد للممثل التالي، ثم خذ نفسًا عميقًا وعد مرة أخرى. كرر روتين التنفس حتى تنتهي المجموعة.
تعتاد على التعليق من الشريط. هذه العادة ستجعل من السهل عليك رفع وزن جسمك أثناء القيام بتمارين السحب.
أخيرًا، لا تُخطئ في عمليات السحب لمجرد الحصول على المزيد من الممثلين. ستكون عمليات السحب التي تقوم بتطبيقها بشكل صحيح دون إتلاف مفاصلك أكثر كفاءة.