كيف يمكنني معرفة ما إذا كنت أقوم بتمارين كيجل بشكل صحيح، حيث أنها تعالج مشاكل البول دون الحاجة إلى أي علاجات أخرى، ومن خلال هذا المقال سنتحدث عن تمارين كيجل، وكيفية ممارستها بشكل صحيح، بالإضافة إلى فوائد تمارين كيجل وبعض الأخطاء التي قد تحدث فيها. الأفراد، بالإضافة إلى أهم النصائح التي يجب اتباعها عند ممارسة تمارين كيجل.
ما هي تمارين كيجل
تمارين كيجل هي تمارين بسيطة للرجال والنساء، وتساعد على تقوية عضلات قاع الحوض، وتساهم في العلاج الفعال لسلس البول ومشاكل الحوض الأخرى، وتمارين كيجل من أكثر التمارين فعالية لعلاج سلس البول دون اللجوء إلى الأدوية. أو الجراحة.
كيف أعرف ما إذا كنت أقوم بتمارين كيجل بشكل صحيح
يمكن تحديد مدى صحة تمارين كيجل الفردية من خلال بعض النصائح والخطوات التالية
- في بعض الأحيان يجب على الشخص محاولة منع الغاز من الخروج من القولون.
- أوقف جريان البول أثناء التبول.
- ادخلي الإصبع في المهبل وحاولي شده بشد عضلات المهبل.
- عندما تشعرين بانقباض عضلات المهبل حول الإصبع وتقلص عضلات قاع الحوض عند محاولة إيقاف البول أو منع خروج الغازات، فهذا يشير إلى أنك تقومين بتمارين كيجل بشكل صحيح.
- ومع ذلك، لا يُنصح بقطع تدفق البول بشكل متكرر، لأن هذا يزيد من خطر الإصابة بعدوى المسالك البولية.
كيفية القيام بتمارين كيجل للرجال
يمكن للرجال تحديد موقع عضلات قاع الحوض عن طريق محاولة منع خروج الغازات من البطن، وكذلك منع تدفق البول، لذلك قام الرجل بتمارين كيجل بشكل صحيح.
فوائد تمارين كيجل
تمارين كيجل لها العديد من الفوائد المهمة للجسم، ومن أهمها ما يلي
- تساعد تمارين كيجل على زيادة قوة عضلات قاع الحوض هناك العديد من الأشياء التي تضعف عضلات قاع الحوض، مثل
- حمل.
- ولادة.
- التقدم في السن واكتساب الوزن.
- الولادة القيصرية.
- نوبات السعال أو نوبات الضحك أو نوبات العطس.
- تجنب سلس البول أو البراز الناجم عن ضعف عضلات قاع الحوض.
- تساعد تمارين كيجل في دعم عضلات الحوض والمثانة والأمعاء لذلك عندما يحدث ضعف فيها، يكون الشخص أكثر عرضة للإصابة بسلس البول، والذي يتم علاجه بتمارين كيجل.
- الوقاية من المشاكل بعد استئصال البروستاتا يعاني الكثير من الرجال من مشاكل في البروستاتا تحتاج إلى استئصال، حيث توجد عضلات تحيط بالبروستاتا، ويمكن أن يؤدي إزالتها إلى ضعف العضلات وتسرب البول، وهو ما يسمى سلس البول.
- تحسين الانتصاب عند الرجال هناك الكثير من الرجال الذين يعانون من مشاكل في الانتصاب، وهذا يحدث نتيجة استئصال البروستاتا، ولكن يتم القضاء على ضعف الانتصاب من خلال الاستمرار في تمارين كيجل وقد تصل إلى خمسة عشر شهرًا، وبالتالي تعمل هذه التمارين على زيادة انتصاب الرجل بشكل كبير، بسبب تعزيز تدفق الدم إلى منطقة الحوض.
- تأخير سرعة القذف تعتبر سرعة القذف واحدة من المشاكل التي قد يواجهها الرجال أثناء اللقاءات الجنسية، لذلك ينصح بتمارين كيجل لأنها تساعد في تقوية عضلات قاع الحوض.
- الانغماس في هزة الجماع تساعد تمارين كيجل المرأة على تضييق فتحات المهبل، مما يجعل تحقيق النشوة أسهل ويدوم لفترة أطول، كما يؤدي إلى تقلص عضلات الحوض، وهو ما يجعل المرأة تشعر بارتفاع النشوة، بسبب زيادة تدفق الدم إلى منطقة الحوض.
كيف أمارس تمارين كيجل
ممارسة تمارين كيجل ثلاث مرات في اليوم من أهم الأشياء التي تساعد في علاج العديد من المشاكل، قبل الانتهاء من التمرين لا بد من التأكد من أن المثانة فارغة، وهناك خياران لممارسة تمارين كيجل، بالجلوس أو الاستلقاء، حيث يجب شد عضلات أسفل الحوض لمدة ثلاث إلى خمس ثوان، ثم إرخاء عضلات قاع الحوض لمدة ثلاث إلى خمس ثوان أخرى، ويمكنك ممارسة تمارين كيجل لمدة عشر مرات في اليوم، ثلاث مرات في اليوم ( صباحًا وظهرًا ومساءً)، وأخيرًا عند الانتهاء من تمارين كيجل، يجب أن تتنفس بعمق وتجنب شد المعدة أو عضلات البطن أو الأرداف أو حتى عضلات الصدر.
أخطاء يجب تجنبها عند القيام بتمارين كيجل
هناك العديد من الأخطاء التي يجب تجنبها أثناء ممارسة تمارين كيجل، وهي
- شد العضلات، وخاصة عضلات قاع الحوض، لكن عضلات البطن ليست الطريقة الصحيحة لممارسة تمارين كيجل.
- إذا شعرت بتقلص عضلات البطن، فهذا يعني أنك لا تمارس تمارين كيجل بشكل صحيح.
- لا يعني الانقباض الكبير لعضلات البطن أن ممارسة تمارين كيجل تتم بشكل صحيح.
كم مرة يجب أن أمارس تمارين كيجل
عند ممارسة تمارين كيجل لأول مرة، لا يمكن تكرارها أكثر من 10-20 مرة، حيث أن القيام بتمارين كيجل في كثير من الأحيان يساعد على تقوية عضلات الحوض بدلاً من تكراره إذا كانت العضلات لا تعمل بشكل صحيح، وكلما تحسن الشخص في أداء تمارين كيجل، يجب عليه زيادة عدد مرات التكرار تدريجيًا حتى تصل إلى 20 مرة، بهدف القيام بـ 20 كيجل ثلاث أو أربع مرات في اليوم.
نصائح لأداء تمارين كيجل
فيما يلي بعض النصائح التي يجب وضعها في الاعتبار عند القيام بتمارين كيجل
- إذا شعرت بأي ألم في البطن أو الظهر عند ممارسة الرياضة، فلا يمكنك ممارسة الرياضة بشكل صحيح.
- عندما تمارس تمارين كيجل عدة مرات، تصبح العضلات صلبة.
- لا تمارس تمارين كيجل أثناء التبول أكثر من مرتين في الشهر، لأن القيام بذلك يمكن أن يؤدي إلى ضعف عضلات قاع الحوض بمرور الوقت، مما قد يتسبب في تلف الكلى والمثانة البولية.
- النساء اللواتي لا يمارسن تمارين كيجل بشكل صحيح، أو يمارسنها بقوة شديدة، يتسببن في تقلص عضلاتهن المهبلية بشكل كبير، مما يسبب الألم أثناء الجماع.
- عند التوقف عن ممارسة تمارين كيجل، قد يتكرر سلس البول.
- تعمل تمارين كيجل على تقوية عضلات قاع الحوض، مما يساعد على علاج سلس البول، كما تعمل تمارين كيجل على زيادة تدفق الدم إلى الحوض.
وها قد وصلنا إلى نهاية مقالتنا بعنوان، كيف أعرف أنني أقوم بتمارين كيجل بشكل صحيح حيث تعرفنا على تمارين كيجل وكيفية ممارستها وفوائدها بالإضافة إلى أهم النصائح عند ممارستها.