كيف انام وانا ما فيني نوم، النوم من أفضل الأمور التي يجب أن نتبعها في حياتنا خاصة النوم المنتظم الكافي لما له من تأثير مفيد على الجسم والنوم الغير كافي يحد من قدرتها على أداء مهام مختلفة حسب الحاجة تختلف احتياجات نوم الشخص من شخص لآخر في هذا المقال نجيب على سؤال كيف أنام وأنا مستيقظ، نقدم لك روتينًا ليليًا يساعدك على النوم بعمق أكبر وراحة أكبر.
كيف أنام وأنا مستيقظ
يعاني الكثير من عدم القدرة على النوم بشكل جيد، مما يسبب لهم العديد من المشاكل الصحية. لا شك أن قلة النوم تؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة مثل تصلب الشرايين وأمراض القلب. هناك العديد من الطرق لمساعدتك على النوم، وسوف نغطي أهمها على النحو التالي
قم بإنشاء غرفة نوم لتحسين النوم
قد ينسى بعض الناس أن غرفة النوم تلعب دورًا رئيسيًا في تعزيز النوم، ويجب أن تكون غرفة النوم مكانًا للراحة والاسترخاء، على الرغم من أن هذا قد يبدو واضحًا بالنسبة لك. غالبًا ما يتجاهلها الناس، مما يؤدي إلى تفاقم صعوبة الحصول على نوم عميق ليلاً. من أهم الخصائص التي يجب أن تتمتع بها غرفة النوم ما يلي
- تدفئة غرفة النوم قبل النوم من الضروري أيضًا تدفئة الغرفة قبل دخولها للنوم، حيث سيعطي ذلك الجسم إحساسًا بالدفء والراحة يشجعه على النوم ويمنعك من التعرق. أثناء ذلك، وتساعدك هذه الطريقة كثيرًا في التخلص من التوتر الجسدي والأرق.
- انخفاض درجة حرارة غرفة النوم تتغير درجة حرارة الجسم أثناء النوم حيث تنخفض درجة حرارة الجسم وتزداد درجة حرارة اليد والقدم، وتعتبر الاستحمام الدافئة إحدى الطرق المؤكدة للنوم بسرعة لأنها تساعد في تسريع التغيرات في درجة حرارة الجسم.
- ضع روائح لطيفة الرائحة الخفيفة التي تجدها مهدئة ستساعدك على النوم بسهولة أكبر. يمكن أن توفر الزيوت العطرية المعطرة بشكل طبيعي مثل اللافندر رائحة مهدئة ومنعشة لغرفة النوم.
- استخدام مرتبة عالية الأداء ووسادة مريحة تلعب جودة المرتبة دورًا مهمًا في الاسترخاء والراحة، وتوفر جنبًا إلى جنب مع الوسائد الدعم المناسب للعمود الفقري لتجنب الأوجاع والآلام.
- تجنب الضوء الساطع يمكن أن يؤدي التعرض المفرط للضوء إلى إيقاظ الشخص وتعطيل ساعته البيولوجية. من الجيد تعليق ستائر معتمة أو قناع نوم على النوافذ لحجب الضوء.
- طلاء غرفة النوم باللون الأزرق. أظهرت الدراسات أن اللون الأزرق يساعد على الاسترخاء والنوم بشكل سليم.
ضع جدول نوم يومي
يعد وضع جدول نوم يومي خطوة مهمة نحو نوم أفضل. لبدء استخدام هذا الرسم البياني، قم بتنفيذ الاستراتيجيات التالية
- حدد وقت استيقاظ ثابت من الصعب على الجسم أن يعتاد على نمط نوم صحي إذا كان وقت الاستيقاظ في أوقات مختلفة. اختر وقتًا واحدًا للاستيقاظ والتزم به، حتى في عطلات نهاية الأسبوع أو أيام أخرى.
- تجنب القيلولة أثناء النهار من أجل النوم بشكل أفضل في الليل، من المهم توخي الحذر مع قيلولة النهار. لأنه يلعب دورًا سلبيًا في النوم ليلًا. خاصة إذا كنت تنام لفترة طويلة جدًا أو في نهاية اليوم. إذا كنت بحاجة لأخذ قيلولة، فإن أفضل وقت له هو بعد العشاء بقليل في الصباح. أفضل مدة للنوم خلال النهار هي حوالي 20 دقيقة.
- تحديد جدول للنوم هذه من أسهل الطرق لتعلم كيفية النوم في دقيقة، حيث أن تحديد جدول للنوم يساعد الكثير من الناس على النوم بسهولة تبعًا لساعة الجسم البيولوجية، لذا فإن النوم في ساعات معينة والاستيقاظ في الساعة. يساعد الوقت نفسه كل يوم على انتظام الساعة البيولوجية، لذلك يتكيف الجسم مع هذا النمط وتصبح القدرة على النوم والاسترخاء سهلة.
ضع روتينًا يوميًا قبل النوم
من الطبيعي أن تعتقد أن مشاكل الأرق تبدأ عندما تكون في السرير. تلعب فترة النوم دورًا مهمًا في الاستعداد للنوم بسرعة وسهولة. ومن أهم العادات التي يجب اتباعها قبل النوم ما يلي
- تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية من المعروف أن الطبيعة البيولوجية لجسم الإنسان عرضة للنوم وعدم الحركة، بمجرد أن يبدأ ضوء النهار في التلاشي ويفسح المجال لظلام الليل، حيث يفرز الجسم هرمونات تجعله يشعر نعسان، لكن الناس غالبًا ما يقاومون رغبة أجسامهم الطبيعية في النوم.الجلوس أمام التلفزيون أو تصفح الأجهزة اللوحية والتنقل عبر مواقع التواصل الاجتماعي وألعاب الفيديو وما إلى ذلك، مما يبقيه مستيقظًا طوال الليل. لذلك، يُنصح بالامتناع عن تناول الحبوب قبل النوم بساعة على الأقل. حتى يتخلص الجسم من تأثير الأجهزة الذكية عليه ويبدأ في الدخول في حالة من النعاس.
- تجنب النظر إلى الساعة من الطبيعي أن يستيقظ الشخص في منتصف الليل، ولكن عدم القدرة على النوم مرة أخرى هو سبب لإفساد النوم، وغالبًا ما يميل الأشخاص الذين يستيقظون في منتصف الليل. لمشاهدة الساعة، وهم مهووسون بفكرة أنهم لا يستطيعون النوم مرة أخرى، لذا فإن المشاهدة على مدار الساعة أمر شائع بين الأشخاص الذين يعانون من الأرق ويمكن أن يتسبب هذا السلوك في قلق الأرق، لذلك من الأفضل إخراج الساعة من الغرفة حتى لا تفعل ذلك. لا ننظر إليها.
- خذ حمامًا دافئًا العمل على رفع درجة حرارة جسمك سيزيد من رغبة جسمك في الشعور بالنعاس وستبدأ رحلتك إلى النوم المريح والعميق، لذلك ما عليك سوى أن تأخذ حمامًا بالماء الدافئ لمدة ثلاثين دقيقة قبل أن تذهب. ينام.
- شرب كوب من الحليب الدافئ شرب المشروبات الدافئة يساعد على الدخول في حالة جسدية من الاسترخاء والراحة مما يجعل الجسم أكثر نعاساً ويخفف من الشعور بالأرق والتوتر، لذلك يفضل شرب كوب من الحليب الدافئ مع الإضافة. من ملعقة عسل أبيض تساعد على استرخاء الجهاز العصبي، كما يمد الجسم بالكالسيوم والفيتامينات أو كوب دافئ من النعناع أو اليانسون أو الكاكاو أو البابونج.
- تجنب شرب المشروبات الساخنة التي تحتوي على مادة الكافيين خاصة قبل النوم مثل الشاي والقهوة والنسكافيه لأنها لن تؤدي إلى تفاقم الأرق ولن تمنع الشخص من النوم طوال الليل.
- ارتداء الملابس الخفيفة أثناء النوم تعتبر الملابس التي يرتديها الإنسان قبل النوم من أهم العوامل التي تساعد على تجهيز الجسم للنوم، فإذا كان الشخص يرتدي ملابس ضيقة إلى حد ما فإنه سيكون مزعجًا بالتأكيد. مما يؤثر سلبًا على تفكير وشرود الذهن، لذلك يصعب الدخول في حالة من النوم العميق.
- قم بتدليك قدميك قبل النوم لقد سمعنا بالفعل أن القدم تحتوي على عدة مراكز مرتبطة بالدماغ، لذلك هذا مفيد عندما تريد أن تغفو بسرعة.المخ مباشرة، وعندما تحفز هذه النقاط، يدخل الجسم في حالة من الهدوء والاسترخاء الشديد.
كيف تعزز عاداتك طوال اليوم
يبدأ إعداد جدول نوم جيد من بداية اليوم. يمكن أن تساعد بعض الخطوات البسيطة التي نتخذها طوال اليوم في تمهيد الطريق لنوم أفضل ليلاً. ومن أهم هذه الخطوات
- النظر إلى ضوء النهار ينظم ضوء الشمس الساعة الداخلية، حيث أن لأشعة الشمس تأثير قوي على جسم الإنسان. لذلك، من المهم جدًا إخراجها إلى الخارج أو فتح النوافذ أو الستائر للضوء الطبيعي. يمكن أن يساعدك الحصول على جرعة من ضوء النهار في وقت مبكر من اليوم على الهدوء والاسترخاء في الليل.
- العثور على أفضل وقت للتحرك على الرغم من أن التمرين مفيد للاسترخاء في الليل، إلا أنه يجب عليك اختيار أفضل وقت للقيام بذلك. ينصح معظم الخبراء بعدم ممارسة تمارين مكثفة قبل النوم. لأنها يمكن أن تتداخل مع قدرة الجسم على التهدئة بفعالية قبل النوم.
- تحكم في تناول الكافيين، مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية. إنه أحد أكثر المشروبات شعبية التي يميل الناس إلى إنفاق الطاقة عليها للتخلص من النعاس أثناء النهار. لكن هذا السلوك يمكن أن يؤدي إلى الحرمان من النوم على المدى الطويل. لتجنب ذلك، من الأفضل مراقبة تناول الكافيين على مدار اليوم.
- لا تأكل في وقت متأخر قد يكون من الصعب على الجسم أن ينام إذا كان لا يزال يهضم الطعام. لتقليل اضطرابات النوم بسبب الطعام. يُنصح بتجنب وجبات العشاء المتأخرة وتقليل كمية الأطعمة الدهنية أو الحارة بشكل خاص.
- ابتعد عن التدخين. تم ربط التعرض لدخان التبغ، بما في ذلك التدخين السلبي، بعدد من مشاكل النوم، بما في ذلك صعوبة النوم أو النوم المتقطع.
ما هي العلاجات البديلة للأرق
قد لا تكون عادات النوم الجيدة كافية، لذلك قد ترغب في تجربة المكملات الغذائية التي تعزز النوم الطبيعي، بما في ذلك ما يلي
- الميلاتونين ينتج الجسم بشكل طبيعي هرمون الميلاتونين لتنبيه العقل إلى وقت النوم، لكن مستوياته تتأثر بشكل كبير بالعادات اليومية، ولهذا أصبحت مكملات الميلاتونين وسيلة شائعة للمساعدة على النوم.
- المغنيسيوم هو معدن يشارك في مئات العمليات في جسم الإنسان، وهو مهم لوظائف المخ وصحة القلب، ويهدئ العقل والجسم. مما يجعل النوم أسهل لأنه يتعارض مع تنظيم إنتاج الميلاتونين.
- اللافندر يُقال إن رائحة اللافندر (اللافندر) مهدئة وتعزز النوم، ويمكن استنشاقها قبل النوم للحصول على نتائج سريعة.
- الجلايسين وهو حمض أميني مهم للجهاز العصبي، وتظهر الدراسات أنه يحسن النوم لأنه يخفض درجة حرارة الجسم قبل النوم، ويوجد بكميات عالية في الفول والسبانخ والموز والكيوي.
- التربتوفان الجرعات المنخفضة من هذا الأحماض الأمينية (جرامات في اليوم) تحسن نوعية النوم وقد تساعدك على النوم بشكل أسرع.
ما هي المشروبات التي تساعدك على النوم
بالإضافة إلى الأساليب السابقة التي ذكرناها لمساعدتك على النوم. هناك أيضًا العديد من المشروبات التي يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل في الليل. سنلقي نظرة على أهمها أدناه
- الحليب يساعدك على النوم بشكل أفضل. يتم ذلك عن طريق شرب كوب من الحليب الدافئ قبل النوم، حيث أنه يحتوي على الأحماض الأمينية، بما في ذلك التربتوفان. مما يساعد على زيادة إنتاج هرمون السعادة (السيروتونين) الذي يساعد على تحسين النوم والتخلص من الأرق ليلاً.
- البابونج شرب شاي البابونج قبل النوم يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أفضل. أكدت دراسات مختلفة أن الاستهلاك المنتظم لشاي البابونج قبل النوم يعزز النوم والاسترخاء، ويساعد في تخفيف القلق والتوتر وأعراض الاكتئاب.
- مشروب النعناع يساعد تناول النعناع على تهدئة الجهاز الهضمي مما يؤدي إلى نوم جيد، حيث أكدت الدراسات أن أحد أسباب قلة النوم هو اضطرابات الجهاز الهضمي ومنها عسر الهضم والمتلازمة، ولذلك من المهم شرب النعناع مغلي المشروب .
- مشروب اليانسون من أفضل المشروبات التي تساعد على استرخاء عضلات الجسم، مما يعزز النوم بشكل أفضل، ويمكن شرب مشروب اليانسون المسلوق المحلى بالعسل قبل ساعة من موعد النوم.
- مشروب الزنجبيل من الأعشاب التي تعمل على تهدئة الأعصاب والتخلص من الأرق الذي يؤثر على النوم.
مع الكثير من المعلومات، وصلنا إلى نهاية مقال اليوم، حيث أجبنا على سؤال مهم للغاية كيف يمكنني أن أنام حتى أنام تحدثنا عن كيفية ضبط جدول نومك وذكرنا بعض المشروبات التي تساعدك على الاسترخاء والنوم بشكل سليم.