كيف اسوي جدول تمارين، يقدم لكم موقع الساعة مقالاً عن كيف يمكنني ممارسة التمارين التي يقدم لك جدول التمارين وجدول تمارين المبتدئين وجدول تمارين القوة للفتيات في المنزل وجدول تمارين الصالة الرياضية للفتيات pdf وجدول المكاسب الجماعية والجدول الزمني لأمراض القلب والمقاومة هذه الأسئلة تهم فئة ليست مع أولئك القلائل الذين هم على استعداد لاتباع نظام تمرين جيد يساعد في تحقيق أهداف محددة لكل متدرب ؛ هناك من يعاني من زيادة الوزن المفرطة ويرغب في إنقاص وزنه بطريقة آمنة والتخلي عن أنظمة الحمية الغذائية التي قد لا تكون ممكنة مع الفئات، لذلك سنتعلم في المقالة التالية كيفية عمل جدول للتمارين الرياضية. لذلك لا تفوتها معنا.

كيف تصنع جدول التدريب

مما لا شك فيه أن العمليات يمكن أن تنتهي بشكل سلبي، فتلجأ الغالبية إلى بناء جسم رياضي بمساعدة الرياضة، وفيما يلي سنجيب على سؤال الجدول من خلال الفقرة التالية.

  • يخصص اليوم الأول في الجدول لأخف العضلات لتشجيع اللاعب على الاستمرار طوال الأسبوع، بدءًا من تمارين الصدر ثم تمارين ثلاثية الرؤوس، وهي أكثر العضلات فائدة في حركة عضلة الصدر. .
  • اليوم الثاني يجمع بين عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين وقد تكون تمارين الظهر أصعب من تمارين البطن، لكن زيادة قوة هذه العضلات يزيد من القوة الكلية للجسم، وتمارين العضلة ذات الرأسين وهي العضلات الرئيسية للذراع، إعطاء اللاعب نظرة قوية، وبعد اليوم الثاني، يجب أن يحصل اللاعب على راحة ليوم كامل.
  • ويخصص اليوم الثالث في الجدول لتمارين الكتفين، ويمكن تدريب عضلات الساعد لأنها عضلة مساعدة مع تمارين الكتفين.
  • اليوم الرابع من التمرين مخصص لتمارين البطن والساق، وهي تمارين يهملها كثير من المبتدئين على الرغم من أهميتها، وبعد ذلك يمكن للمرء الحصول على يوم راحة ومرة ​​أخرى الجدول الزمني لمدة ثلاثة أسابيع قبل تغييره. يتم تحديد التمارين تحت إشراف مدرب رياضي لضمان الوضعية الصحيحة وتجنب التعرض لإصابات العضلات.

جدول تجريب للمبتدئين

تميل الفتيات، مثل الرجال، إلى الحفاظ على وزنهن أو تأكيد عضلاتهن، وبالنسبة للمبتدئين توجد تمارين خاصة، فهي سهلة بالنسبة لهم وتكون بمثابة إحماء قبل التدريب، ويكون جدول التمارين للفتيات المبتدئين كما يلي

  • الأسبوع الأول قم بإجراء التمارين في كل تمرين في مجموعات متتالية. على سبيل المثال، ستؤدي مجموعة ضغط على ساق واحدة، وتستريح لمدة 30 ثانية، وتقوم بمجموعة ثانية، وتستريح، وتقوم بمجموعة ثالثة. ثم انتقل إلى التمرين التالي. بهذه الطريقة تكمل جميع الحركات في كلا التمرينين. قم بأداء 12 تكرارًا لكل الحركات لمدة 3 مجموعات لكل منها، مع الراحة لمدة 30 ثانية بين المجموعات. اختر أوزانًا ثقيلة، لأن الممثلين الأخيرين لكل مجموعة ثقيل جدًا ولن تتمكن من أداء المندوب الثالث عشر.
  • الأسبوع 2 في هذا الأسبوع، قم بأداء 15 تكرارًا لجميع الحركات لمدة 3 مجموعات، مع الراحة لمدة 15 ثانية فقط بين المجموعات. لذلك هذا الأسبوع سوف تقوم بمزيد من العمل في وقت أقل. هذا حافز كبير للارتقاء بمستوى لياقتك إلى المستوى التالي.
  • الأسبوع الثالث سنقوم هذا الأسبوع بخلط كل شيء! بدلاً من نفس المجموعات من نفس التمارين، ستقوم بأداء التمرين في دائرة. في هذا الأسبوع، ستؤدي مجموعة واحدة من كل تمرين لمدة 15 مرة، ثم تنتقل على الفور إلى التمرين التالي دون راحة. على سبيل المثال، في تمرين في اليوم الأول، تقوم بالمجموعة الأولى من تمرينات الضغط على الساق لمدة 15 مرة، ثم تنتقل على الفور إلى تمرين القرفصاء وأداء 15 مرة، ثم تنتقل إلى التمرين التالي دون الراحة في الحركة. في نهاية هذه الحركات الأربع، ستستريح لمدة دقيقة واحدة ثم تكمل الدائرة مرتين أخريين.
  • الأسبوع الرابع هذا الأسبوع ستستمر في العمل في مجموعات تصميم الدوائر. هذه المرة سوف تقوم بـ 12 تكرارًا فقط لكل حركة، ولكن هناك تغييران (صعبان) ستؤدي ما مجموعه 4 دوائر كاملة (أربع مجموعات لكل تمرين) ولا راحة بين كل دائرة. . هذا الأسبوع هو كل شيء عن إبقائك متحركًا! بعد الانتهاء من الحركة الأخيرة لأي من التمارين، ستعود فورًا إلى الحركة الأولى وتبدأ دائرة جديدة!

جدول تمارين القوة للفتيات في المنزل

في المنزل، من المهم اتباع جدول تمارين حمل الوزن. يساعد على التخلص من الدهون الزائدة التي تتراكم في أماكن مختلفة من الجسم، مع العلم أنه من السهل تطبيقه في فترة قصيرة، ومنها

  • من أفضل الطرق لحرق الدهون تحديد مواعيد تمارين حرق دهون الحديد وتمارين القطع، لكن بعض الناس لا يستطيعون الذهاب إلى الجيم أو الجيم، ومن الممكن القيام بتمارين حرق الدهون في المنزل، وهي اليوم الأول، الجري والضغط. تمارين. اليوم الثاني هو تمارين القفز والحبال. في اليوم الثالث أقوم بتمارين القرفصاء والصحافة والظهر. وخذ إجازة لمدة أسبوع.
  • جدول القرفصاء لتكبير المؤخرة من أفضل تمارين تكبير الأرداف ورفعها هو القرفصاء، وهذا التمرين مفيد لشد البطن المترهل والأرداف وتقوية العمود الفقري، وهذا التمرين له فوائد عديدة، يمكنك القيام بهذا التمرين كل صباح ؛ ستلاحظ الفرق بعد شهر من الانتظام.
  • من أجل ممارسة هذا التمرين، يجب عليك استخدام الأوزان. 2 قفي بشكل مستقيم مع وجود دمبل في يديك. 3 تمتد الأذرع إلى أسفل أمام الجسم، وتستريح الدمبلز على الوركين. 4 ثم يتم تحريك الأوزان لأعلى، مع إبقاءها متصلة بالجسم حتى تصل إلى الذقن. 5 امسك لبضع ثوان عند الذقن قبل إنزاله، ثم كرر نفس العملية عدة مرات.
  • قف أمام كرسي. 2 يتم وضع الركبة اليمنى على كرسي، واليد اليمنى على وسادة. 3 في هذه الحالة يجب حمل الأوزان باليد اليسرى مع التأكد من بقاء الظهر مستقيماً. يتم سحب 4 أوزان حتى الصدر، ثم إعادتها إلى وضعها الأصلي. يجب تكرار هذه العملية عدة مرات. 5 بعد ذلك، يتكرر التمرين في الاتجاه المعاكس، أي مع الركبة اليسرى على الكرسي واليد اليسرى على الوسادة، والأوزان باليد اليمنى. يمكن القيام بهذا التمرين بدون كرسي.

جدول حصص البنات في الصالة الرياضية pdf

هل تريد تقوية عضلات الجزء العلوي من جسمك هذا هو الجدول الزمني للفتيات في صالة الألعاب الرياضية، وهذا تمرين سيؤدي إلى تقوية عضلات الصدر وعضلات الحوض والفخذين.

مخطط زيادة الوزن

بعض النساء يرغبن في زيادة وزنهن وإبراز عضلاتهن مثل الرجال، وهذا ليس بالأمر الصعب، ولكن يمكن تحقيقه في فترة قصيرة فقط باتباع جدول تمارين مصحوب بنظام غذائي مناسب، وهنا جدول رياضي لزيادة الوزن، كالتالي:

  • يجب أن تهدف النساء إلى زيادة كتلة العضلات عن طريق رفع الأثقال، وبالتالي يجب عليك طلب المساعدة من مدرب اللياقة البدنية الذي سيوجهك في الاتجاه الصحيح.
  • يعد القرفصاء أحد أكثر التمارين فعالية لاكتساب كتلة أقل من الجسم، حيث يعمل على تشغيل العديد من مجموعات العضلات الرئيسية في نفس الوقت – عضلات الفخذ، وربلة الساق، والفخذين، وتقاسم المنافع، وعضلات البطن الخارجية. لتحقيق أقصى استفادة من التمرين، يمكنك استخدام الأوزان لأن الوزن الزائد يأخذ التمرين إلى المستوى التالي.
  • ديدليفت قف بشكل مستقيم، القدمين متباعدتين بعرض الكتفين، امسك الحديد بقوة. مواجهة المستقبل، التطلع إلى الأمام. حافظ على استقامة ظهرك وارفع الحديد أولًا إلى وركيك ثم إلى وركيك. ثم ثني الوركين ببطء وضع الشريط مرة أخرى على الأرض. كرر هذا التمرين عدة مرات.
  • زيادة الوزن في حين أن تمارين زيادة الوزن للنساء يمكن أن تحفز نمو العضلات، فإن النظام الغذائي يحقق هدفه من خلال التركيز على البروتين وكذلك استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يتم حرقه.

جدول تمارين القلب والقوة

تساعد تمارين المقاومة على إنقاص الوزن وتناغم الجسم واكتساب القوة، وهناك بعض التمارين التي تعتبر الأفضل لتحقيق الأهداف الرئيسية لمعظم عملاء الصالة الرياضية الشخصية، ويمكن القيام بالعديد من تمارين القوة في المنزل أو في الجيم، و من بين هذه التمارين

  • تمارين وزن الجسم يمكن القيام بها باستخدام بعض المعدات أو بدونها، مثل تمارين الضغط (بالإنجليزية pushups) والسحب (بالإنجليزية pullups)، وسحب الجسم نحوك بيديك ثم النزول إلى أسفل، بلانك (بلانك). الإنجليزية Planks) و squats (الإنجليزية Squats).
  • الأوزان الحرة مثل الحديد (Barbells) و Dumbbells (English Dumbbells)، وهي إحدى الأدوات التقليدية لأداء تمارين القوة، ويمكنك البدء بمجموعة من الدمبل الخفيفة ثم زيادة الأوزان تدريجيًا والتي تكون من 1 إلى 2 كجم للسيدات و 2 إلى 3 كجم للرجال ثم مجموعة الوزن المتوسط ​​وهي من 2 إلى 4.5 كجم للسيدات ومن 4.5 إلى 6.8 كجم للرجال وأخيراً مجموعة الوزن الثقيل وهي من 4.5 إلى 9 كجم للنساء ومن 6.8 الى 13.6 كجم للرجال.
  • أنابيب المقاومة هذه أنابيب خفيفة الوزن، لكنها تحتاج إلى مقاومة التمدد ويمكن شراؤها من أي متجر للسلع الرياضية. آلات القوة تقدم معظم صالات الألعاب الرياضية العديد من أجهزة الوزن ويمكنك أيضًا شراء واحدة واستخدامها في المنزل.

وفي ختام مقالنا نكون قد تعرفنا عبر موقعنا الساعة على أبرز وأهم المعلومات والتفاصيل التي تخص مقالنا، ونتمنى أن نكون قد افدناكم عبر مقالنا، والسلام عليكم ورحمة الله وبركاته.