كيفية التخلص من الالم بعد التمارين الرياضية، مما يجعلهم يمتنعون بشدة عن ممارسة الرياضة بجميع أنواعها، ولكن لا مفر من ممارسة الرياضة نظرًا لأهمية التمرين في نحت الجسم. أو تحسين عمل الدورة الدموية وتنشيط الذهن، وأهميتها أيضا في تقوية عضلات الجسم، وغيرها العديد من الفوائد الأخرى التي لا حصر لها، لذلك سوف نقدم من خلال سلسلة من المعلومات والطرق التي تساعدك على التخلص من الألم بسرعة حتى تتمكن من ممارسة الرياضة براحة تامة.
ما أهم أسباب آلام العضلات بعد التمرين
أعلنت الكلية الأمريكية للطب الرياضي أن الألم الذي يحدث خلال يوم واحد بعد انتهاء التمرين وقبل نهاية ثلاثة أيام يسمى ألم DOMS المتأخر، مثل الشعور بألم في الساقين عند المشي أو ألم في ربلة الساق في اليوم التالي. ممارسه الرياضه. ويظهر هذا الألم نتيجة ممارسة تمارين عنيفة أو زيادة مدتها، وهذا لا يقتصر على المبتدئين كما يتخيل البعض، بل ينطبق على المحترفين، خاصة بعد وقفة طويلة، ثم الاستمرار فجأة في حمل جديد. .
يمكن للمتدرب أداء تمارين المقاومة التي يمكن أن تسبب تمزقات في الألياف الداخلية للعضلات مما يؤدي إلى تدفق كبير للدم مما يسبب التهاب العضلات بما في ذلك التورم وصحة العضلات والأنسجة والتكيف مع زيادة الحمل. من الأحمال الثقيلة وأكثر الحركات مفاجأة.
ما أكثر الفئات المعرضة لألم العضلات بعد التمرين
تعتبر الرياضة مهمة جدا للانسان، والتي من خلالها يتم بناء العضلات والجسم، والتخلص من الوزن الزائد والكسل، بالاضافة إلى انها تنشط الدورة الدموية ،وتنشط الذاكرة، وعلى الرغم من أن الألم الذي يحدث بعد التمرين يمكن أن يكون طبيعيًا في معظم الحالات ؛ لا تعاني كل الحالات من نفس الألم، فقد يكون هناك من المتمرنين الذين لا يعانون من أي ألم، وفيما يلي نوضح الفئات الأكثر عرضة لألم العضلات
- الأشخاص الذين يمارسون الرياضات الثقيلة ومدة التمرين طويلة مما يزيد الألم بعد التمرين.
- الأشخاص الذين يمارسون تمارين إطالة العضلات وأشهرها تمارين الضغط والقرفصاء.
- كسر نظام تمرين طويل المدى أو زيادة مقدار التمرين على مدى فترة أطول.
كيفية التخلص من الالم بعد التمارين الرياضية
يمكن للمبتدئين تخفيف آلام العضلات بعد التمرين الأول، حيث لا يزالون في طور الحصول على فوائد التمرين. حيث يتفاجأون من الألم الذي يبدد آمالهم في اكتساب وزن جذاب، والوضع هو أن هناك العديد من الأساليب التي يتم الاعتماد عليها للتخلص من الألم المصاحب للتمرين إلى حد كبير، وسنذكر منهم على النحو التالي
رسالة
يمكن أن يساعد التدليك اللطيف للعضلات بشكل كبير في تخفيف الألم، ويمكن استخدام الأسطوانة الفوم في التدليك للحصول على أفضل النتائج، وهي أداة يستخدمها المتدرب لتدليك أجزاء من الجسم، ونعطي نتائج إيجابية، ويمكن أيضًا تنسيق جلسات التدليك مع بمساعدة أخصائي أو شخص عزيز، يقوم المتدرب أو هو بنفسه بالتدليك، إذا كان الأمر بسيطًا.
استخدم الكمادات الباردة
يقلل استخدام الكمادات الباردة من الألم في المناطق المصابة، أو قد يكون غمسها في الماء المثلج خيارًا جيدًا إذا كنت تبحث عن تخفيف الآلام بعد التمرين. حيث يتم غمر قطعة من القماش في ماء بارد وتوضع على المنطقة المصابة حتى يهدأ الألم ويمكن استخدام الثلج في هذا الصدد طبعا يتم هذا الإجراء مباشرة بعد التمرين.
ماء دافئ
من الممكن أخذ حمام دافئ لتخفيف آلام العضلات بعد القرفصاء وتحسين الدورة الدموية، وقد يعتقد البعض أنه من الأفضل الاستحمام بماء بارد، ولكن على العكس من ذلك، شرب الماء الدافئ بعد وقت من المجهود البدني وبدء الألم الفعلي يعد خيارًا مناسبًا، خاصة قبل النوم، وقد يكون ذلك مستحيلًا بالنسبة للبعض، وللألم الشديد، يمكنك أيضًا استخدام ضمادة دافئة ووضعها في مكان الألم.
استخدام الزيوت العطرية
يمكن أن يكون استخدام الزيوت الأساسية المضادة للالتهابات والمعززة للمزاج مثل الياسمين والخزامى حلاً مثاليًا، حيث أن هذه الزيوت لها القدرة على تخفيف الألم وتقليل توتر العضلات، فضلاً عن المساعدة في تهدئة الأعصاب وتخفيف التوتر.
مارس تمارين الإطالة
على الرغم من أنه قد يكون من الضروري الراحة عند البحث عن طريقة للتخلص من الألم بعد التمرين، إلا أن الأطباء ينصحون باستخدام بعض تمارين الإطالة البدائية للتخلص من الألم وزيادة قدرة الأنسجة على الشفاء.
عصير كرز
يمكن لشرب عصير الكرز أن يخفف الألم بشكل كبير، حيث أنه يحتوي على مواد مضادة للالتهابات، مما يخفف الألم ويقلل من التهاب العضلات، ويمكنك شرب العصير كما هو، أو إضافة فواكه أخرى، كما يمكنك إضافة السكر أو العسل.
القهوة لتقليل الالتهاب
يمكن أن يساعد شرب القهوة قبل التمرين في تقليل الألم المصاحب لممارسة الرياضة، حيث تحتوي على مضادات الأكسدة، وله القدرة على تقليل الالتهاب، كما يعزز التئام الجروح ومفيد لتجديد الخلايا والأنسجة.
زهرة العطاس
يوجد في الاسواق دواء يتكون من زيت زهرة العطاس وله مفعول مسكن ويمكن استخدامه لتخفيف الام العضلات لكن من الضروري استشارة الطبيب حيث يعتقد الناس ان مستخلصات الزهور والاعشاب غير ضارة، ولكن هذه المعلومات غير صحيحة، حيث يمكن أن يكون للأعشاب آثار جانبية خطيرة.
استخدام المسكنات
قد يكون استخدام مسكنات الآلام الموضعية وكريمات تخفيف الآلام المضادة للالتهابات أو استخدام حبوب الألم عن طريق الفم الحل الأمثل للبعض، بشرط استشارة الطبيب.يعزز التئام الجروح وترميم الأنسجة التالفة.
استخدم ضمادة ضغط
بالحديث عن كيفية التخلص من الألم بعد التمرين، يمكنك استخدام ضمادة ضاغطة تعمل على عزل السوائل عن المناطق الملتهبة، وتخفيف الألم وتقليل ضغط العضلات.
استخدم حمام الملح الإنجليزي
تتمتع كبريتات المغنيسيوم بقدرة ممتازة على تسكين الألم وتقليل الالتهاب وتخليص الجسم من السموم بشكل عام، ويمكن تحويل هذه المادة إلى حمام مائي، وعلى أي حال يجب استشارة الطبيب.
متى يبدأ ألم العضلات وكيف يكون بعد التمرين
في الأساس، يظهر ألم العضلات مع أي حمل بعد يوم أو حتى يومين من تنفيذه، ويستمر الشعور بالألم حتى اليوم الخامس، ولكن خلال هذه الفترة يبدأ الألم بالتلاشي تدريجيًا حتى يمر.
علامات آلام العضلات بعد التمرين التي تتطلب فحص الطبيب
كما ذكرنا سابقًا، تقديم كيفية التخلص من الألم بعد التمرين، فهذه أشياء بسيطة يمكن الاعتماد عليها إذا كان الألم ضمن النطاق الطبيعي، ولكن ماذا لو زاد الألم وأصبح لا يطاق في هذا الوقت يجب استشارة الطبيب، خاصة إذا كنت تعاني من الأعراض التالية
- من الطبيعي أن ينخفض الألم بمرور الوقت، ولكن إذا تفاقم الألم بمرور الوقت، يجب أن ترى الطبيب.
- تورم في مفصل أو أطراف الجسم.
- الشعور بالضغط أو الثقل في أي جزء من الجسم.
- الشعور بالبرودة والحمى.
- الشعور بالغثيان أو القيء.
- عدم الرغبة في التبول أو تغيير لون البول.
- عدم القدرة على تحريك أي مفصل بالجسم.
علامات آلام العضلات بعد ممارسة غير طبيعية
من الممكن أن يكون المتدرب يعاني من ألم غير ناتج عن سبب طبيعي بسبب زيادة الحمل، وفي ذلك الوقت نوصي بتطبيق الطرق المذكورة أعلاه لتسكين الآلام بعد التدريب، ولكن من الممكن أن يكون سبب الحالة غير لائق في الحركة، وسيكون الفرق ملحوظًا إذا تبين أن الألم لا يتوقف أثناء التمرين، وهذا يعتبر علامة على ضرورة التوقف، واستمرار الألم بعد التمرين. ينتهي التمرين، وبعد ذلك يستحيل أيضًا عيش حياة طبيعية، ويستمر الألم بنفس الشدة.
كيف تتجنب الألم بعد التمرين والتخلص منه
الوقاية دائمًا هي الحل السحري لتجنب الوقوع في فخ إيجاد طريقة للتخلص من آلام ما بعد التمرين، ويمكن القيام بهذه الخطوات كمحاولة وقائية
- إن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين يساعد كثيراً في بناء العضلات، وتحسين نمو العضلات وتقويتها بشكل كبير، وهذا بالطبع سيقلل من فرصة تمزق العضلات أو التهابها، وهو ما يسبب الألم.
- إن تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة يمنع الالتهاب، وبالتالي يقلل من احتمالية الألم.
- ابدأ بتمارين بسيطة أولاً إذا كنت ستتدرب لأول مرة.
- يجب إجراء التمارين بزيادات قدرها 10٪ فقط ؛ لإفساح المجال للعضلات، خذ الوقت الكافي للاستعداد والتعود على شدة التمرين.
- قم بالإحماء قبل التمرين.
- مهما كانت التدريبات بسيطة ؛ قبل استخدامه لا بد من استشارة مدرب متخصص، وينصح بأداء التمارين في غرف التدريب المعتمدة لتجنب الحركات غير الصحيحة التي تسبب الألم.
- يساهم ضمان مستويات المغنيسيوم في الدم بشكل كبير في تقليل تقلصات العضلات وآلامها. حيث أن لديه القدرة على تقوية العضلات. وبالتالي، فإن تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم يمكن أن يكون خيارًا مثاليًا لتجنب ألم العضلات بعد التمرين، ولهذا نوصيك بتناول الأسماك والتفاح ومنتجات الألبان والليمون والفلفل. وقد يصف لك الطبيب أيضًا أقراصًا مدعمة بالمغنيسيوم وفقًا مع حالة المريض.
- شرب الماء مفيد جدًا بكل الطرق. ومع ذلك فهي تساعد بشكل خاص على إضفاء المرونة والليونة للعضلات، وهذه وظيفة جديرة بالثناء قبل التمرين لتسهيل التمرين وتقليل حدوث آلام العضلات، ومن ثم لا يتعين عليك البحث عن كيفية التخلص من ألم ما بعد التمرين.
- أخيرًا، تحتاج إلى النظر إلى تمارين الإطالة كخطوة أخيرة في التمرين إذا كنت تبحث عن التخلص من آلام ما بعد التمرين.
إلى هنا نكون قد وصلنا إلى نهاية مقالنا والذي بعنوان كيفية التخلص من الالم بعد التمارين الرياضية، حيث تعرفنا على أن التمرين شيء مهم وجدير بالثناء وله العديد من الفوائد، وتعرفنا على كيفية التخلص من الألم بعد التمرين، كما يجب أن يتم التمرينات. يتم إجراؤها تحت إشراف مدرب جيد من أجل تجنب مخاطر التمزق أو الكسر أو أي تلف في الأنسجة، مما يستلزم إشراف الطبيب.