برنامج لزيادة الوزن كمال الاجسام، برنامج تدريب كمال الأجسام للمبتدئين، كيفية زيادة الوزن للرجال كمال الأجسام، جدول وجبات كمال الأجسام، نظام غذائي لزيادة الوزن في كمال الأجسام، نظام غذائي لزيادة الوزن مع الصالة الرياضية للرجال ونمط الكمال. وزن الجسم 70 ووجبات كمال الاجسام الرخيصة.
برنامج لزيادة الوزن كمال الاجسام
هناك الكثير من الشباب والرجال يهتمون لزيادة العضلات لديهم من خلال العديد من التقنيات من بينها الذهاب إلى النوادي واتباع تمارين من أجل ذلك أو الحصول على وجبات وبروتينات تعمل على زيادة الوزن، كما ان هناك العديد من البرامج التي تساعد في زيادة الوزن لكمال الأجسام سنقدمها لكم من خلال الفقرات التالية في المقال:
الوجبة الأولى (الإفطار)
- 100 جرام من الشوفان. يمكن استبدال الشوفان بـ 100 جرام من خبز الحبوب الكاملة.
- 3 بيضات كاملة.
- 20 جرام زبدة الفول السوداني أو الفول السوداني
- كوب من عصير البرتقال.
وجبة خفيفة بعد الظهر (وجبة خفيفة)
- 20 جرام لوز أو جوز
- موز متوسط الحجم 100 جرام.
الوجبة الثالثة (غداء)
- 300 جرام من المعكرونة.
- 100 جرام صدر دجاج.
- صحن سلطة خضراء بملعقة زيت زيتون.
الوجبة الرابعة (قبل التمرين)
- 250 جرام أرز.
- 130 جرام كفتة سمك.
استبدال الوجبة الرابعة
- 150 جرام من القمح الكامل.
- 150 جرام من العدس أو الفول.
تناول وجبة خفيفة قبل التمرين بـ 15-30 دقيقة
- فنجان قهوة بدون سكر (كافيين).
- تفاح متوسط الحجم.
الوجبة الخامسة (بعد التمرين)
- 300 جرام بطاطس مسلوقة حلوة أو عادية
- 100 جرام تونة.
- ملعقة زيت زيتون.
برنامج تدريب كمال الأجسام لزيادة الوزن للمبتدئين
هذا هو أفضل نظام غذائي للمبتدئين في كمال الأجسام
- الفطور ربما تكون هذه هي أهم وجبة في النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام. يعتمد ذلك على حالة طاقتك ورغبتك في أن تكون منتجًا لبقية اليوم.أفضل وجبة إفطار تشمل 4-5 بيضات مسلوقة، وعاء واحد من دقيق الشوفان. اشرب غير القهوة ويفضل عصير فواكه من اختيارك.
- يمكن تناول الإفطار الثاني للمبتدئين في كمال الأجسام بعد ساعتين إلى ثلاث ساعات من الوجبة الأولى. لا ينبغي أن تكون ثقيلة جدًا – يفضل الزبادي وبعض الفاكهة، ويفضل الموز.
- الغداء يجب أن يكون كبيرًا، ويجب عليك إجهاده أثناء تناول الطعام، وربما تخيل أن هذا جزء من التمرين، وقد يتكون غدائك من شريحة لحم كبيرة واحدة (دجاج أو لحم خنزير، من اختيارك كامل). يعتبر القرنبيط نباتًا أفضل لأنه يزيد من التمثيل الغذائي لإنتاج فيتامين (د)، كما أن الطماطم غنية بالبروتين، واختيارياً الأرز أو البطاطس (مخبوز أو مطهي وليس مقلي).
كيفية زيادة الوزن للرجل في كمال الاجسام
بادئ ذي بدء، يجب أن تكون على دراية بعنصرين يجب التركيز عليهما في نظامك الغذائي لزيادة الوزن
- استهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرق في اليوم، لأن جسمك سيخزن السعرات الحرارية التي لم يحرقها في جسمك، والتي ستتحول إلى وزن زائد.
- اختر السعرات الحرارية من مصادر صحية، وهنا نعني أنك تغذي وتبني العضلات، وليس مجرد تخزينها على شكل دهون في الجسم.
- سيساعد تضمين الرياضة مع نظامك الغذائي في بناء العضلات وزيادة حجمها، وبالتالي اكتساب مظهر أكثر جمالًا وتحسين الصحة.
خطة وجبة كمال الاجسام
فيما يلي مخطط تغذية لاعب كمال الأجسام في هذه المرحلة
مخطط التغذية لاعب كمال اجسام مخطط التغذية لاعب كمال اجسام
حمية كمال الاجسام
بالنظر إلى أن الرجل العادي يحتاج إلى حوالي 2500 سعرة حرارية للحفاظ على وزنه، فإنه يهدف إلى الحصول على حوالي 2800 سعرة حرارية لاكتساب الكتلة.
سيتم توزيع 2800 سعرة حرارية على 4 وجبات رئيسية.
الوجبة الأولى الإفطار
1000 سعر حراري 64 جرام بروتين، 131 جرام كربوهيدرات، 28 جرام دهون.
- كوب شوفان، موز، كوب فراولة “كمصدر للكربوهيدرات والألياف”.
- 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني “كمصدر للدهون الصحية”.
- 1 ملعقة كبيرة من مسحوق البروتين “مصدر البروتين الرئيسي”
- كوب حليب “لزيادة السعرات الحرارية ومصدر إضافي للبروتين”.
- – معلق للقرفة “لتحسين الطعم وللتأثير الإيجابي على حساسية الأنسولين”.
الوجبة الثانية الغداء
550 سعرة حرارية 48 جرام بروتين، 80 جرام كربوهيدرات، 3 جرام دهون.
- 120 جرام صدر دجاج
- 1 كوب أرز أبيض مسلوق
- كوب من العدس المسلوق
- صحن سلطة صغير
- أضف البهارات والصلصات الخفيفة
وجبة خفيفة
145 سعر حراري 5 جرام بروتين، 5 جرام كربوهيدرات، 12 جرام دهون.
- حفنة صغيرة من اللوز
كوجبة خفيفة في منتصف النهار، يعتبر اللوز أو أي شكل آخر من المكسرات خيارًا رائعًا.
إنه بالتأكيد ليس فقط مصدرًا ممتازًا للعناصر الغذائية الغنية بالدهون والألياف الصحية، ولكنه يحتوي أيضًا على العديد من المغذيات الدقيقة والمعادن المهمة الأخرى.
الوجبة الثالثة قبل التمرين
450 سعر حراري 32 جرام بروتين، 59 جرام كربوهيدرات، 12 جرام دهون.
كن ساعة قبل التمرين
- 2 بيض كامل
- 2 بياض بيضه
- كوب سبانخ مسلوق
- وعاء صغير من الأرز المسلوق
- موز
وذلك لأن تناول البروتين مع الكربوهيدرات قبل التمرين يؤدي إلى مستويات أعلى بكثير من تخليق البروتين العضلي.
الوجبة الرابعة وجبة بعد التمرين.
600 سعر حراري 35 جرام بروتين، 92 جرام كربوهيدرات، 13 جرام دهون.
- 120 جرام سمك السلمون
- 340 جرام بطاطا حلوة
- طبق سلطة كبير
نظرًا لأن هذه هي الوجبة الأخيرة في اليوم وبعد التمرين مباشرة، فإن هذه الخيارات جيدة لسببين.
- لا يوفر سمك السلمون البروتين اللازم لإصلاح العضلات التالفة فحسب، بل إنه غني أيضًا بأوميغا 3s DHA و EPA، والتي أظهرت الدراسات أهميتها لاستعادة العضلات والنمو السريع.
- تعوض البطاطا الحلوة أي جليكوجين تم استنفاده أثناء التمرين.
نظام غذائي لزيادة الوزن مع الصالة الرياضية للرجال
يمكنك زيادة الوزن للشباب أو الرجال بشكل عام باتباع سلسلة من الإرشادات والنصائح
- يجب أن يكون تناول 5 مرات على الأقل يوميًا وزيادة عدد الوجبات إلى هذا المقدار مصحوبًا بجودتها، حيث يجب أن تحتوي كل وجبة على الكمية المناسبة من البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية.
- يجب أن تكون الوجبات متوسطة الحجم حتى تشعر بالشبع ولكن لا تغمرها.
- ممارسة الرياضة البدنية هي أحد أسس زيادة الوزن.
- اختر بعناية الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، مثل المكسرات أو الزيوت الطبيعية غير المهدرجة والأفوكادو والبيض ودهون اللحوم عند تناول الدهون، واختر الكربوهيدرات المعقدة على الكربوهيدرات البسيطة. ، جنبًا إلى جنب مع البروتينات عالية الجودة لنظام غذائي لزيادة الوزن.
- تجنب الأطعمة التي تؤثر سلبًا على صحتك، مثل السكر المكرر والزيوت المهدرجة والكربوهيدرات المكررة.
- النوم الكافي والعميق ضروري لبناء عضلات الجسم وتحسين التمثيل الغذائي.
- أي نظام غذائي لزيادة الوزن يجب أن يعتمد على وجبات متنوعة واستخدام جميع العناصر الغذائية الجيدة والصحية للجسم ولكن مع زيادة تصل إلى 1000 سعرة حرارية مما يحتاجه الجسم، ولا تنس أهمية تمرين لبناء كتلة العضلات بالوزن. نمو.
70. حمية كمال الاجسام
من أهم الأنظمة الغذائية لبناء كتلة العضلات يجب الانتباه إلى الأطعمة الغنية بالبروتين، وهذا ما نعرفه بفضل موقع البوابة
- حيث أن الكمية الموصى بها من البروتين الغذائي هي 8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يومياً.
- حيث يمكن الحصول على كمية كبيرة من البروتين عن طريق تناول بعض الأطعمة الغنية بالبروتين.
- يحتوي البيض على نسبة عالية جدًا من البروتين عالي الجودة، وكذلك الدهون الصحية، وبعض العناصر الغذائية المهمة مثل وجود فيتامين ب وفيتامين الكولين، حيث أن فيتامين ب مهم جدًا للعديد من العمليات الحيوية في الجسم. كمصدر لإنتاج الطاقة.
- السلمون يحتوي كل 85 جرامًا من سمك السلمون على حوالي 17 جرامًا من البروتين وحوالي 2 جرام من أحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي تعتبر مهمة في أي نظام غذائي لبناء العضلات، حيث أنها تحتوي على العديد من فيتامينات ب، وأحماض أوميغا 3 الدهنية مهمة للصحة. وتكوين العضلات.
- التونة تحتوي كل 85 جرام من التونة على 20 جرامًا من البروتين، كما أنها غنية بفيتامين أ وفيتامين ب، كما تحتوي على فيتامينات ب 12 وب 6 وأحماض أوميغا الدهنية.
وجبات رخيصة لكمال الاجسام
أغذية رخيصة غنية بالبروتينات والفيتامينات والكربوهيدرات
- البطاطس. البطاطا هي نوع آخر من الكربوهيدرات يمكن شراؤها بثمن بخس.
- البيض هذا النوع من الطعام مهم جدًا لأي لاعب كمال أجسام ليس لديه ما يكفي من المال.في الواقع، إن استهلاك الكثير من صدور الدجاج والأسماك يكلف الكثير من المال، لكن البيض رخيص ويحتوي على عناصر غذائية صحية ونظيفة يمكنك تناولها مثل لاعب كمال الأجسام، ويحتوي على الكثير من البروتين، ولدعم نمو العضلات، فإن أحماض أوميغا الدهنية ضرورية للحفاظ على صحة جسمك وسلسه، كما أن البيض غني بالمغذيات الدقيقة مثل فيتامينات ب، والبوتاسيوم، والحديد.
- إن تناول البيض الكامل هو أفضل طريقة لاستخدام جميع العناصر الغذائية التي يحتوي عليها. يحتوي صفار البيض على نسبة عالية من الكوليسترول ولكن لا توجد مخاطر صحية عند تناوله بشكل صحيح وبالتالي يمكنك الاستفادة من هذا الكوليسترول. ومع ذلك، بصفتك لاعب كمال أجسام، يجب ألا تأكل أكثر من 3 بيضات كاملة في اليوم، ولكن إذا كنت ترغب في تناول أكثر من 3 بيضات، فمن الأفضل إضافة بياض البيض فقط.
- الشوفان الشوفان من الأطعمة المثالية والرخيصة للاعبي كمال الأجسام لأنها مصدر مهم للطاقة لاحتوائه على الكربوهيدرات، يتم تقسيم الكربوهيدرات إلى جلوكوز لاستخدامها في عملية التمثيل الغذائي لزيادة إنتاج الطاقة، كما يحتوي الشوفان على كمية صغيرة من البروتين كذلك. مثالي أثناء الإفطار أو 2-3 ساعات قبل التمرين.
- التونة المعلبة. تساعد التونة المعلبة في الحفاظ على مستويات البروتين مرتفعة لأنها رخيصة وسهلة الاستهلاك.
- ومع ذلك، لا ينبغي أن تكون كثيرة، عبوتين في اليوم جيدة، لأنها تحتوي على الزئبق، وهو بالطبع ضار بالصحة.
- زبدة الفول السوداني تحتوي زبدة الفول السوداني على العديد من العناصر الغذائية الأساسية التي تحتاج إلى تناولها، مثل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون غير المشبعة المعروفة باسم الدهون الغذائية.
لقد وضحنا لكم في السطور السابقة في المقال برنامج لزيادة الوزن كمال الاجسام، برنامج تدريب كمال الأجسام للمبتدئين، كيفية زيادة الوزن للرجال كمال الأجسام، جدول وجبات كمال الأجسام.