برنامج رجيم صحي لكل العائلة ,تناول نصف طبق من الوجبات الغذائية والفواكه حتى لا تؤثر سلباً على نسبة السكر في الدم ,تناول نصف حصة من الحبوب الكاملة مثل القمح والشعير والشوفان ,تناول نصف طبق من بروتينات الطاقة مثل الأسماك والدواجن والبقوليات والمكسرات.
برنامج رجيم صحي لكل العائلة
- تناول زيوت البروتين باعتدال، مثل زيت الكانولا وزيت الزيتون وزيت الذرة وزيت عباد الشمس.
- اشرب الماء والشاي والقهوة والطعام والمشروبات السكرية وممارسة الرياضة.
- ركز على جودة الطعام، مثل نوع الكربوهيدرات المتناولة وكمية السعرات الحرارية.
برنامج نظام غذائي صحي لانقاص الوزن
سوف نضع لكم البرنامج التالي للرجيم لانقاص الوزن لكل فئة على حدة حتى يمكن للنساء او الرجال او الاطفال ان يجدوا غايتهم ضمن سطور هذه المقالة فتابعونا:
برنامج النظام الغذائي الصحي للمرأة
نوضح أدناه لسيدة البرنامج الأسبوعي الذي يمكنك اتباعه للحصول على جسم سليم:
اليوم الأول
- لتناول الإفطار، تناول الجريب فروت و 2 بيضة مسلوقة مع شريحة من خبز القمح.
- للغداء، 6 شرائح صدر دجاج مشوي وسلطة كبيرة من الطماطم والخضروات مع الأفوكادو و 2 ملاعق كبيرة من الخل البلسمي.
- العشاء كوب من البروكلي على البخار.
- إجمالي عدد السعرات الحرارية في اليوم الأول 1940 سعرة حرارية، و 117 جرامًا من البروتين، و 258 جرامًا من الكربوهيدرات.
اليوم الثاني
- الفطور: قطعة من خبز القمح الكامل مع ملعقتين من زبدة الفول السوداني وبرتقالة.
- الغداء: 6 شرائح من صدر الديك الرومي مع شريحة طماطم كبيرة، خس أخضر، شريحتان من خبز القمح الكامل و 2 ملعقة صغيرة خردل بالعسل.
- العشاء: 5 شرائح لحم، حبة بطاطا حلوة مشوية، كوب سبانخ مطبوخ مضاف إليها زيت زيتون، وكوب فاصوليا خضراء.
اليوم الثالث
- الفطور: نصف كوب شوفان، موز مهروس، ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا، كوب حليب لوز وملعقة صغيرة قرفة.
- الغداء: شريحة من خبز القمح مع بيضة مقلية ونصف أفوكادو مهروس وتفاحة متوسطة الحجم.
- العشاء: فطيرة قمح كامل، شريحتان طماطم، بصل و 2 ورق خس.
اليوم الرابع
- الفطور: شريحتان من توست القمح الكامل، ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني، وموزة.
- الغداء: تورتيلا القمح مع التونة والخس وملعقة كبيرة من المايونيز والطماطم.
- العشاء: نصف كوب من باستا القمح وكوب صوص وسلطة كبيرة مع خل بلسمي.
اليوم الخامس
- الإفطار: كعكة من القمح الكامل و 3 ملاعق كبيرة من الجبن.
- والوجبة الخفيفة عبارة عن كوب من الجزر وقطع البروكلي و 2 ملاعق كبيرة من الصلصة.
- الغداء: برجر نباتي وخبز قمح وشريحة جبن شيدر وشرائح تفاح.
- الوجبة الخفيفة عبارة عن ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني وموز.
- العشاء: 4 فيليه سلمون، كوب من الفاصوليا الخضراء، كوب أرز بني، وطبق صغير من السلطة.
- وجبة خفيفة: خوخ طازج.
اليوم السادس
- الإفطار عبارة عن علبة زبادي يوناني، بيضة مسلوقة وموزة واحدة.
- الغداء: تورتيلا قمح، 4 شرائح ديك رومي وقطعة جانب شيدر.
- العشاء: 5 شرائح لحم، سلطة صغيرة، وبطاطا حلوة.
اليوم السابع
- الفطور: كوب من دقيق الشوفان ونصف كوب حليب خالي الدسم وملعقتين كبيرتين من زبدة اللوز.
- الغداء: 6 شرائح صدر دجاج مع سلطة كبيرة وبطاطا حلوة.
- العشاء: 4 فيليه سلمون مشوي وكوب أرز بني.
برنامج النظام الغذائي الصحي للرجال
يمكن للرجال اتباع ما يلي في نظامهم الغذائي للحصول على جسم سليم، مع العلم أن احتياجات السعرات الحرارية لجسم الرجل تختلف عن احتياجات المرأة:
- تناول كوبين أو كوبين ونصف كوب من الفاكهة يوميًا.
- تناول 2 إلى 4 أكواب يوميًا من الخضار لتزويد جسمك بالمعادن والفيتامينات والألياف التي يحتاجها.
- تناول الشوفان وحبوب القمح يوميًا.
- تناول الأطعمة الغنية بالبروتين بشكل يومي، بما يعادل 5 و ½ إلى 7 أونصات في اليوم.
- تناول ما لا يقل عن 3 أكواب من منتجات الألبان والألبان للحصول على الكالسيوم الذي تحتاجه يوميًا.
برنامج النظام الغذائي الصحي للأطفال
لا تختلف تغذية الأطفال عن البالغين إطلاقاً، لأن كلاهما يعتمد على نفس الأسس والمبادئ، والجسم بمختلف الأعمار في حاجة دائمة إلى الفيتامينات والمعادن والبروتينات:
- لذلك من الضروري إعطاء الطفل البيض والفاصوليا واللحوم الخالية من الدهون والمكسرات بأنواعها والعصائر الطبيعية الخالية من السكر والخضروات الحمراء والداكنة.
- فيما يلي نراجع معك برنامج النظام الغذائي وفقًا لجنس وعمر الطفل.
- الفتيات بعمر 2 إلى 4 سنوات يأكلن 1 إلى 1 1/2 كوب من الفاكهة أو الخضار، 2 أو 2 كوب و 1/2 كوب من الحليب، و 2 إلى 4 أونصات من البروتين.
- على الأولاد من عمر 2 إلى 4 سنوات اتباع النظام الغذائي السابق، مع زيادة البروتين من 2 إلى 5 أونصات.
- البنات والأولاد من سن 5 إلى 8 سنوات لا يتجاوزون 1800 سعرة حرارية، ويوصى بأن يأكل الطفل يومياً من كوب واحد إلى كوب و فواكه من كوب ونصف إلى كوبين، ½ خضروات، كوبين و حليب.
نظام غذائي نباتي
يتبع بعض الأشخاص هذا عند تطبيق نظام مرن لفقدان الوزن، وذلك لتطوير صحتهم البدنية للأفضل:
- يتكون هذا النظام الغذائي من تناول الخضار والفواكه والبقوليات.
- يُسمح بتناول الأسماك واللحوم والدواجن ولكن بنسب صغيرة.
- حيث اثبتت جميع الدراسات ان الخضار والفاكهة تساهم في حرق منطقة البطن.
- أولئك الذين يستخدمون هذا النظام هم أقل عرضة للإصابة بالسمنة.
حميه قليلة الكاربوهيدرات
يستخدم هذا النظام لموازنة هرمونات الجسم، ويعتبر الأمثل لهذا التوازن. يتضمن بعض التعليمات الهامة. ومن أبرز هذه التعليمات ما يلي:
- تجنب الإكثار من تناول السكر.
- قلل من تناول الأطعمة النشوية.
- أثبتت الدراسات أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يساعد على حرق السعرات الحرارية العالية، مما يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل كبير.
- كما أنه يفيد المرأة في تنظيم الدورة الشهرية، مع العلم أنه قد لا يصلح لجميع النساء وخاصة الحوامل والمرضعات.
نظام DASH الغذائي
هو نظام غذائي يحافظ على مستوى ضغط الدم وصحة القلب، ويتكون هذا النظام من مجموعة من الخطوات، كما سيتم ذكره أدناه:
- تناول الخضار بجميع ألوانها، والفواكه، والأطعمة الغنية بالبروتين، والحبوب الكاملة.
- الامتناع التام عن الأطعمة الغنية بالسكر أو الأطعمة المالحة.
- يسهل هذا النظام عمليات إنقاص الوزن، وقد أظهرت العديد من الأبحاث أنه يمكنك خسارة دهون البطن في غضون 24 أسبوعًا.
- أيضًا، أثبتت العديد من الدراسات البحثية أن نظام DASH يمكن أن يتبعه كبار السن، حيث أشارت الأبحاث إلى أن الأفراد المسنين الذين اتبعوا هذا النظام فقدوا 6.3٪ من وزن أجسامهم.
- لقد فقدوا أيضًا حوالي 2.5 ٪ من إجمالي دهون الجسم.
حمية البحر الأبيض المتوسط
- يتميز هذا النظام الغذائي بأنه لا يتقيد بالعديد من الشروط مثل باقي الأنظمة المتبعة في البرامج الغذائية.
- تم أخذها من الأنظمة المنتشرة في الدول المثيرة مثل اليونان وإسبانيا.
- في حمية البحر الأبيض المتوسط ، يُسمح بتناول الفواكه والخضروات والدهون النباتية الموجودة في زيت الزيتون.
- مع الامتناع أو التقليل من السكريات والأطعمة المصنعة.