اهم الأطعمة للوقاية من الأمراض المزمنة من الأمور التي يفضل الجميع معرفتها، في الآونة الأخيرة انتشرت الأمراض المزمنة بشكل غير مسبوق، ولعل السبب الرئيسي هو تناول الأطعمة غير الصحية، وذلك من خلال أهم أنواع الغذاء الذي يزيد من مناعة الجسم ويساعد في إصلاح تلف الحمض النووي، مما يعزز قدرته على محاربة المرض أو العدوى.
اهم الأطعمة للوقاية من الأمراض المزمنة
الاهتمام بالغذاء الصحي هو ما تدعو إليه جميع المؤسسات الطبية والمراكز الطبية في العالم، وبفضل الله تعالى خلق علاجًا لكل مرض، فكل ما يطلبه الإنسان هو اختيار أنواع الطعام التي يأكل دون إفراط أو إهمال، ومن أهم أنواع الأطعمة المفيدة للجسم والوقاية من الأمراض المزمنة
فطر
هذا نوع من الخضار مفيد جدًا لصحة الجسم ويمكن إضافته إلى أي وجبة كجزء من النظام الغذائي اليومي، بالإضافة إلى كونه منخفضًا جدًا في السعرات الحرارية، فالفطر غني جدًا بالألياف والحديد ومضادات الأكسدة، البروتينات والسيلينيوم وفيتامين د، بالإضافة إلى الحد من السرطان ومرض الزهايمر والسكري وأمراض القلب المختلفة، والشيء الرائع أنه يمكن إضافته إلى السلطات أو اللحوم بأنواعها.
العقيق
يحتوي الرمان على فيتامين سي، أوميغا 3، بوتاسيوم، حديد، فيتامين ك، حمض الفوليك، وكل هذه العناصر مفيدة جدًا للجسم والصحة، أساسية أو حتى ثانوية، ويمكن تناولها يوميًا على شكل عصير.
فاصوليا
كما يعتبر من أفضل الأطعمة الوقائية من الأمراض المزمنة لاحتوائه على كميات عالية من الألياف الغذائية وبعض العناصر المضادة للأكسدة تسمى kaempferol، وهذه العناصر تقلل من الإصابة بالعدوى المختلفة، وكذلك تحد من نمو العديد من الخلايا السرطانية الضارة، و يمكن تناوله بالخلط مع الصلصة أو الطهي على نار هادئة أو حتى إضافته إلى سلطة خضراء مع نتائج مذهلة في جميع الأحوال.
سبانخ
يُعرف السبانخ باحتوائه على نسبة عالية من المعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة مثل الزياكسانثين واللوتين، لأنها ضرورية للحفاظ على الصحة العامة والوقاية من بعض الأمراض المزمنة، بالإضافة إلى قدرتها على تقليل التعرض لضعف البصر. أن الناس يتطورون مع تقدمهم في السن.
الشمندر
يقي البنجر من مخاطر الإصابة بالعدوى والسرطان لاحتوائه على مادة البيتالين وهي أحد مضادات الأكسدة، بالإضافة إلى حمض الفوليك والحديد والبوتاسيوم، وكل هذه العناصر جعلت من البنجر من أفضل الأطعمة للوقاية من الأمراض المزمنة، لذلك ينصح بإضافته إلى النظام الغذائي خاصة مع السلطات ولكن مع بعض العصائر مثل الفراولة والرمان.
التوت الأحمر
هو غذاء صحي للوقاية من أي مرض مزمن وذلك بسبب غناه بالعناصر المضادة للأكسدة والمنغنيز وفيتامين سي وكل هذه العناصر تحمي من أمراض القلب وكذلك السرطان، ومضادات الأكسدة وحدها تؤدي إلى ما يقرب من 90٪ الخلايا السرطانية التي تنمو في الثدي أو القولون أو المعدة، وقد ثبت ذلك في الدراسات التي أجريت في هذا الشأن.
الفراولة
تساعد الفراولة على خفض مستويات الكوليسترول السيئ في الدم، وبدلاً من ذلك تساعد على زيادة مستويات الكوليسترول الجيد، مما يمنع أمراض القلب المزمنة، وقد يكون هذا بسبب غنى الفراولة بمضادات الأكسدة التي تسمى الأنثوسيانين، والتي تعطي الفراولة لونها الأحمر. وفيتامين سي الضروري للجسم.
خرشوف
وهو مفيد جدا للجسم حيث يقي من آثار أي أمراض مزمنة وخاصة مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والأورام، وهو من المصادر الجيدة للمعادن والألياف، كما يحتوي على الكلوروجين الذي يعتبر من الآبار- مضادات الأكسدة المعروفة. والخرشوف كان يستخدم في الماضي في علاج الأمراض التي تصيب الكبد.
دور التغذية في الوقاية من الأمراض
لا شك أن التغذية تلعب دورًا مهمًا وكبيرًا في الوقاية من الأمراض الخطيرة والمزمنة، لذلك يمكن ملاحظة أن الشخص الشغوف بتناول الطعام الصحي يتمتع بصحة أفضل من الشخص الذي يدخل الأطعمة غير الصحية في روتينه اليومي. دور التغذية السليمة هو كما يلي
- التغذية السليمة تمنع الإصابة بمرض السكري فهي تتحكم بمستوى عالٍ في الجسم بشكل جيد، فالطعام يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم ويحد من حدوث أي مضاعفات لمرض السكري، وبالتالي القدرة على الحفاظ على وزن مثالي.
- تحسين الحالة النفسية والعقلية للناس هذا ما توصلت إليه الأبحاث لمعرفة العلاقة بين الأطعمة الغنية بالسكر وزيادة الشعور بالإرهاق والاكتئاب.
- الحد من الإصابة بأمراض القلب لأن النظام الغذائي الصحي يدعم صحة القلب بشكل أكبر ويمنع عددًا كبيرًا من الأشخاص من الإصابة بالسكتات الدماغية المبكرة أو النوبات القلبية.
- تعزيز الجهاز الهضمي حيث أن الغذاء الصحي يساعد على توفير البروبيوتيك في الجهاز الهضمي، وهي المادة المسؤولة عن زيادة نمو البكتيريا المفيدة داخل الأمعاء، وبالتالي تنظيم عمليات الهضم والوقاية من أي أمراض في الجهاز الهضمي.
- تقليل الإصابة بالسرطان إذا واصلت تناول الأطعمة الصحية الغنية بمضادات الأكسدة، فإنها تقلل الإجهاد التأكسدي وتحمي جميع خلايا الجسم من التلف.
أساسيات اختيارات الغذاء الصحي
هناك عدد من الأساسيات التي يجب مراعاتها عند اختيار غذاء صحي وقد تحققت هذه الأساسيات من خلال التجارب المختلفة التي أجريت في هذا الشأن وهذه الأساسيات هي كما يلي
- تنوع المنتج لأن جميع الأنواع تتداخل وتنتج نتائج أفضل، على عكس ما يحدث عندما يتم دعم نوع واحد فقط من المنتجات.
- اختيار البدائل النباتية للحيوانات لحسن الحظ، كل طعام حيواني له نظير نباتي.
- – تناول الأطعمة قليلة الدسم سواء أكانت جبنة أم حليب أم غير ذلك، للحفاظ على صحة القلب وعدم السمنة.
- شراء الأطعمة الطبيعية تجنب شراء الأطعمة التي تحتوي على المواد الحافظة والفواكه والخضروات الخالية من المواد الكيميائية الضارة.
- احرص على شراء الأشياء من مصادر موثوقة لضمان الجودة وعدم الانخداع من قبل الآخرين.
- التركيز على الجودة وليس الكمية هذا يعني أن الشخص يميل إلى شراء أشياء مفيدة وليست مغرية.
الاطعمة لتجنب
من الضروري تناول أفضل الأطعمة للوقاية من الأمراض المزمنة والابتعاد عن بعض الأطعمة الأخرى لأنها يمكن أن تزيد من احتمالية الإصابة بأمراض مختلفة، ومن الأطعمة التي يجب تجنبها ما يلي
- تتسبب الأطعمة الغنية بالبروتينات والدهون الحيوانية الخالية تمامًا من الألياف في تكوين الخلايا السرطانية في الجسم، لذلك يفضل استبدالها بالبروتينات النباتية.
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البهارات، وكذلك الأطعمة المقلية الغنية بالسعرات الحرارية، تضر بشكل خطير بجهاز المناعة والجهاز الهضمي.
- الأطعمة المدخنة أو المعلبة أو المخللة التي تسبب سرطان المعدة أو المريء.
- الأطعمة التي تحتوي على دهون حيوانية لأنها تزيد من مستويات هرمون الاستروجين وتسبب السرطان.
نصائح للحصول على فوائد الغذاء الصحي
لكي يحصل الإنسان على جميع فوائد الغذاء الصحي وبالتالي يحافظ على صحته من آثار الأمراض المزمنة، يجب عليه اتباع العديد من النصائح المهمة التي حددها كبار الأطباء في العالم، ومن بينها ما يلي
- يجب ألا تزيد نسبة الدهون في المنتجات اليومية عن 20٪ والاعتماد فقط على الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في الجوز والأفوكادو وزيت الزيتون وبذور الكتان وفول الصويا وغيرها.
- إذا كان الشخص يعاني من السمنة، فعليه اتباع نظام غذائي صحي يساعد في التخلص من الوزن الزائد، حيث قد يصاب بأمراض القلب في المستقبل.
- تناول الخضراوات الصلبة باستمرار مثل القرنبيط والبروكلي والفجل والخس والبصل والجزر وغيرها.
- شرب الكثير من الماء والأعشاب باستمرار بدلًا من المشروبات الغازية أو المشروبات المحتوية على الكافيين.
- احرص على تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف، حيث يُنصح بتناول ما يقرب من 40 جرامًا من الألياف يوميًا، حيث تمنع الإصابة بسرطان القولون وتزيل السموم من الجسم بشكل دائم.
- تأكد من تناول الأطعمة التي تساعد على تقوية جهاز المناعة لديك، وخاصة الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن الأساسية.
نصائح للوقاية من الأمراض المزمنة
يجب على الإنسان أن يضع لنفسه بعض المبادئ المهمة التي يمكنه اتباعها ليحمي نفسه من أي مرض مزمن، ولهذا سيتم تقديم مجموعة رائعة من أفضل النصائح التي يمكن اتباعها لهذا الغرض، وهي
- البحث عن أفضل الأطعمة للوقاية من الأمراض المزمنة والمحافظة عليها على سبيل المثال، الأطعمة النباتية تقي من أمراض القلب والسكري، ويفضل الاعتماد على حمية البحر الأبيض المتوسط لأنها تحمي من العديد من الأمراض، وقد ثبت ذلك بالأدلة.
- احصل على قسط كافٍ من النوم من 7 إلى 9 ساعات في الليلة حدد وقتًا ثابتًا للنوم والاستيقاظ والتزم به، محاولًا تقليل تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين.
- الرياضة بسرعة 150 دقيقة في الأسبوع في البداية ينصح بالمشي لمدة 10 دقائق بسرعة مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم، ثم يشتد المشي ويتسارع.
- قلل من التعرض للإجهاد وتأكد من ممارسة التأمل أو تمارين اليوجا فهي تساعد على تحسين الصحة وتخفيف التوتر تدريجيًا.
وبذلك تم تحديد أفضل الأطعمة للوقاية من الأمراض المزمنة، ودور التغذية في الوقاية من الأمراض المزمنة، والأساس المنطقي لخيارات الغذاء الصحي، بالإضافة إلى تحديد بعض النصائح للاستفادة من الأطعمة الصحية، ونصائح أخرى للوقاية من الأمراض المزمنة بشكل عام. .