اافضل تمارين كمال أجسام أسبوعي ، يمكنك بناء العضلات بجدول تدريب لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع. أنت تقوم بعمل رائع في التقسيم لمدة أربعة أيام. لكنك تريد المزيد. أنت تحب صالة الألعاب الرياضية وتريد أن تكون هناك كل يوم تقريبًا إذا استطعت، ويتطلب لياقتك البدنية قطعة قطعة. مرحبًا بكم في أرض سبليت فايف دايز، موطن عدد لا يحصى من عمالقة كمال الأجسام الذين يعرفون كيفية توجيه الأذى الكبير لافضل المستهدفة التي يتدربون عليها كل يوم. إذا كنت جادًا بشأن تدريبك ومكاسبك، وكانت صالة الألعاب الرياضية هي منزلك الثاني (بجوار الأول)، فهذا هو المكان الذي تريد أن تكون فيه بالضبط.
افضل تمارين كمال أجسام أسبوعي
إليك ما تحتاج إلى معرفته لإنشاء جدولك الزمني المثالي، بما في ذلك خياران يمكنك القيام بهما بدءًا من اليوم. عندما تتدرب فقط 3-4 أيام في الأسبوع أو تمارس جسمك بالكامل أو الجزء العلوي والسفلي من الجسم، لا يمكنك عمومًا أداء 4-5 تمارين لكل مجموعة عضلية إلا إذا كان لديك يوم كامل في صالة الألعاب الرياضية. على كل حال. ولكن بعد انقضاء خمسة أيام، يمكنك الجمع بين تمارين مختلفة لاستغلال مجموعات عضلية معينة من زوايا مختلفة. يمنحك أيضًا مساحة أكبر لتجربة معززات شدة أكثر تقدمًا، مثل الأجزاء الجزئية ومجموعات الإسقاط ومجموعات الإيقاف المؤقت، كما أفصّل في مقالتي كيفية إنهاء التمرين باستخدام الألعاب النارية.
جدول تدريب كمال الاجسام
مع وجود مجموعة عضلية واحدة فقط (أو مجموعة عضلية رئيسية واحدة ومجموعة صغيرة واحدة) للتدريب في أي يوم معين، فإن الحجم الإضافي يسبب المزيد من الضرر لألياف العضلات. لذلك، في حين أن رافع الأثقال ثلاث مرات في الأسبوع الذي يقوم ببضع مجموعات لمجموعة عضلية معينة يتطلب يومًا أو يومين فقط للتعافي، فإن رافع الأثقال لمدة خمسة أيام يعاني من درجة أكبر بكثير من تلف العضلات الذي يتطلب الكثير. تذكر أن التمرين نفسه هو ما يؤدي إلى تلف العضلات ؛ يحدث الإصلاح والنمو الفعلي أثناء التعافي. من الضربات الشائعة ضد الانقسامات التي تستمر لخمسة أيام أو “انشقاقات الأخ” أنه بمجرد أن تعمل على مجموعة عضلية واحدة، قد لا تتمرن في صالة الألعاب الرياضية مرة أخرى لمدة أسبوع كامل. يجادل البعض بأن هذا لا يكفي في كثير من الأحيان لتحقيق النمو الأمثل وقد قدمت بعض الدراسات نقاط بيانات يبدو أنها تدعم ذلك. لكن دراسة وصفية رئيسية لعام 2022، شارك في تأليفها براد شوينفيلد، المساهم في Bodybuilding.com، من بين آخرين، دعمت قيمة الانقسام لمدة خمسة أيام، وخلصت إلى أنه “لا يوجد فرق كبير بين أدنى تردد على أساس الحجم المكافئ . “