سنتعرف عبر موقع الساعة على اشياء فيها بروتين , يلجأ الأفراد الذين يتبعون أنظمة غذائية صحية معينة باستمرار إلى الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم كل يوم مع توزيع منتظم لهذه المكونات، خاصة فيما يتعلق بالدهون والكربوهيدرات والحصول على كمية مناسبة من البروتين، تابعنا في السطور التالية لمعرفة المزيد عن البروتين.
أشياء بالبروتين
وهنا تسرد السطور التالية الأشياء التي تحتوي على البروتين، وهذه من أهم النقاط التي يجب الانتباه إليها في الطعام الذي تتناوله، حيث أن البروتين جزء من معظم أنسجة الجسم، والجسم في حاجة دائمة إلى المنتجات غني بالبروتين، لكن حاجة الجسم للبروتين تتحدد بوزن الشخص والجهود التي يبذلها الإنسان في حياته اليومية.
- زبدة الفول السوداني تحتوي كل ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني على 8 جرامات من البروتين والعديد من الأحماض الدهنية الصحية. يمكنك تناول زبدة الفول السوداني مع المخبوزات في الصباح لتناول الإفطار لمنحك دفعة من الطاقة لبدء يومك.
- الزبادي هل تبحث عن عشاء سهل وصحي يعتبر الزبادي من الأطعمة الغنية بالبروتين، حيث يحتوي 170 جرامًا من الزبادي على 17 جرامًا من البروتين منخفض السعرات الحرارية، بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من الكالسيوم، وهو أمر مهم لصحة العظام. ننصحك عزيزي باختيار الأنواع التي تحتوي على البروبيوتيك (البكتيريا الجيدة) المفيدة للجهاز الهضمي.
- البيض تحتوي بيضة واحدة على 6 جرامات من البروتين بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية ومضادات الأكسدة.
- التونة تعتبر التونة المعلبة من أفضل مصادر البروتين، ولأنها قليلة الدهون فهي وجبة سهلة وصحية. يحتوي كل 154 جرامًا من التونة على 39 جرامًا من البروتين، بالإضافة إلى كونها غذاء صحي للقلب وغني بأحماض أوميغا 3 الدهنية. فقط عند الشراء، تأكد من اختيار التونة المعلبة في محلول ملحي وليس في الزيت.
- البروكلي أضيفي البروكلي إلى السلطات وعجة الإفطار حيث أظهرت الدراسات أن البروكلي من أفضل الخضروات المقاومة للسرطان حيث أنه يحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي وهو أيضًا غذاء غني بالألياف يساعد على الهضم ومصدر غني بالبروتين. يحتوي كل كوب من البروكلي على 3 جرامات من البروتين.
- الشوفان هل تبحث عن وجبة فطور صحية ومغذية يعتبر الشوفان مثاليًا للتغذية الغذائية نظرًا لاحتوائه على الألياف والبروتينات. يحتوي نصف كوب من الشوفان على 13 جرامًا من البروتين. اطبخها مع الحليب والفاكهة واستمتع بوجبة كاملة غنية بالعناصر الغذائية.
- البقوليات تعتبر البقوليات من أهم مصادر البروتين وهي الخيار الأمثل للنباتيين للحصول على احتياجاتهم اليومية من الأحماض الأمينية والبروتينات. ويحتوي كل كوب (فاصوليا، فاصوليا حمراء، عدس، حمص) على 12 جرامًا من البروتين، وهي نسبة كبيرة. ولأنها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف، مما يساعدك على الشعور بالشبع، فهي الغذاء المناسب للحصول على الطاقة دون زيادة الوزن.
- الجبن القريش يحتوي نصف كوب من الجبن القريش على 13 جرامًا من البروتين وهو أيضًا أحد منتجات الألبان قليلة الدسم. على هذا النحو، فهو غذاء صحي ومغذي، ويمكنك استخدامه كبديل للكريمات والأجبان عالية الدسم في مجموعة متنوعة من الوصفات. ولا تنسي أهمية تقديمه لأطفالك لاحتوائه على نسبة عالية من الكالسيوم الضروري لصحة أسنانهم وعظامهم.
الأطعمة التي تحتوي على بروتين سريع الهضم
مواد البروتين بروتين سريع الهضم تختلف مصادر الغذاء للبروتين، وتختلف مكملات البروتين في نوع ومعدل امتصاص الجسم.
- البروتين سريع الهضم هو بروتين يُهضم عادة في غضون ساعة
- مصل اللبن هو السائل المنفصل عن الجبن أو الزبادي.
- الأربعاء متوسط الهضم البروتين هو بروتين يتم هضمه عادة في غضون ساعتين إلى ثلاث ساعات ونصف.
- بيض
- الصويا
- سمك باللحم الأبيض.
- عدس
- بطيء البروتين بطيء الهضم هو بروتين يُهضم عادةً ويستخدم لأكثر من 4 ساعات.
- جبن
- فاصوليه سوداء
- الشوفان؛
- حليب.
- لحم أحمر؛
الأطعمة الخالية من البروتين
الأطعمة البروتينية يوجد عدد قليل جدًا من الأطعمة غير البروتينية، حيث يمكن أن تحتوي معظم الأطعمة على أقل من ربع جرام من البروتين، وتشمل هذه الأطعمة ما يلي
- الفاكهة تناول الفاكهة من أفضل الطرق لتحسين صحتك العامة وتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، فهي مصدر جيد للفيتامينات والمعادن الأساسية، وغنية بالألياف، وتحتوي على مجموعة واسعة من مضادات الأكسدة المعززة للصحة. ومنها الفلافونويد والفواكه قليلة البروتين التفاح والموز والكمثرى والخوخ والتوت والجريب فروت والفراولة والبطيخ والبرتقال تحتوي على أقل من جرام واحد من البروتين، بينما التفاح يفتقر إليها.
- الخضار من المعروف أن الخضار من الأطعمة المفيدة لصحة الجسم، حيث أنها منخفضة السعرات الحرارية، ولكنها من ناحية أخرى غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف، وجميع أنواع الخضروات هي خالية أو منخفضة من البروتين باستثناء بعض الأصناف مثل البازلاء والفاصوليا والذرة وكذلك معظم الخضروات. يحتوي على نسبة منخفضة من البروتين، حيث يحتوي الجزر والبروكلي والطماطم والخيار والهليون على 0.5 إلى 1.5 جرام من البروتين، في المقابل، لا تحتوي نفس الكمية من الكرفس على بروتين.
- الحبوب جميع أنواع الحبوب هي مصادر جيدة للكربوهيدرات المعقدة والفيتامينات والمعادن الأساسية، والحبوب الكاملة من بين الأطعمة الصحية وهي جزء مهم من نظام غذائي صحي يساعد في الحفاظ على وزن صحي، والأرز والخبز والمعكرونة و الشعير – قليل من الحبوب بالبروتين.
- بعض مصادر الدهون يحتاج الجسم للدهون للحصول على الطاقة وامتصاص الفيتامينات وحماية صحة القلب والدماغ، حيث تلعب الدهون الصحية دورًا مهمًا في تحسين الحالة المزاجية والصحة العقلية وتقليل التعب والتحكم في وزن الجسم. توجد مصادر عديدة للدهون، منها القليل من البروتينات الصحية، مثل زيت الكانولا وزيت السمسم وزيت الزيتون، بالإضافة إلى الأفوكادو وزيت جوز الهند.
الأطعمة الغنية بالبروتين
أشياء تحتوي على بروتين. يوجد البروتين في العديد من المصادر الحيوانية، بما في ذلك ما يلي
- صدر الدجاج 100 جرام من صدور الدجاج الخالية من الدهون تحتوي على 32.1 جرام من البروتين.
- لحم البقر 100 جرام من لحم البقر تحتوي على 28.7 جرام من البروتين.
- التونة تحتوي 100 جرام من التونة على 29.9 جرام من البروتين.
- الزبادي قليل الدسم يحتوي 100 جرام من الزبادي قليل الدسم على 5.7 جرام من البروتين.
- البيض 100 جرام من البيض تحتوي على 12.6 جرام من البروتين.
- جبن البارميزان المبشور 100 جرام من جبنة البارميزان تحتوي على 35.8 جرام من البروتين.
- الحليب كوب واحد من الحليب يحتوي على 8 جرامات من البروتين.
- الجبن الأمريكي شريحة واحدة، أي ما يعادل حوالي 28 جرامًا من الجبن الأمريكي، تحتوي على 5 جرام من البروتين.
- جبنة الشيدر شريحة واحدة، أي ما يعادل حوالي 28 جرامًا من جبنة الشيدر، تحتوي على 7 جرامات من البروتين.
غذاء بروتيني للرياضيين
مواد البروتين الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة هي حمض أميني أظهرت الدراسات أنه يمكن أن يحسن أداء التمرين بالإضافة إلى تحسين قدرة الجسم على التعافي من التمرين.هذه هي أفضل وأسوأ وأسوأ مصادر BCAAs
- أفضل شيء
- بروتين مصل اللبن المصفى والمعزول (وبالتالي إزالة الدهون واللاكتوز).
- بروتين مصل اللبن غير المكرر.
- الأسوأ هو
- بياض البيض (الزلال).
- بروتين الحليب (الكازين).
- بروتين الصويا.
- لكن ماذا عن البيض هنا يجب أن تكون على دراية ببعض الأشياء
- يعتبر تناول البيض غذاءً مثاليًا للرياضيين فقط عند تناول البيض الكامل وصفار البيض والبروتين، على الرغم من التركيز العالي للدهون والكوليسترول، إلا أن تركيبة البروتين بدون صفار البيض تكون ناقصة.
- لا ينصح بتناول بياض البيض كمكمل غذائي بسبب حساسيته للملوثات.
- بالنسبة للرياضيين غير المحترفين، يوصى بتناول البيض بشكل منتظم مع كوب من الحليب، والذي سيلبي بالتأكيد الاحتياجات.
أطعمة بروتين الدايت
الأشياء التي تحتوي على البروتين يشكل البروتين اللبنات الأساسية للأعضاء والعضلات والجلد والهرمونات وكل ما يهم الجسم، لذلك يجب تناول بروتين عالي الجودة في كل وجبة سواء كانت نباتية أو حيوانية، وهنا الأطعمة التي تحتوي عليها بروتين للوجبات الغذائية
- اللوز يحتوي اللوز على العديد من العناصر الغذائية الهامة، بما في ذلك الألياف وفيتامين هـ والمنغنيز والمغنيسيوم، ويقدر محتوى البروتين بنسبة 13٪ من السعرات الحرارية و 6 جرامات لكل 28 جرامًا و 161 سعرًا حراريًا.
- البيض يعتبر البيض من أكثر الأطعمة الصحية والمغذية. إنها مليئة بالفيتامينات والمعادن والدهون الصحية ومضادات الأكسدة التي تحمي العينين والمغذيات خاصة للدماغ. بالإضافة إلى ذلك، فإن البيض غني بالبروتين، لكن البيضة البيضاء هي الجزء الذي يحتوي على معظم البروتينات، ومن حيث محتوى البروتين فهي تشكل 35٪ من السعرات الحرارية، وتحتوي البيضة الكاملة على 6 جرامات من البروتين و 78 سعرًا حراريًا.
- الشوفان الشوفان هو أصح أنواع الحبوب وغني بالألياف الصحية والمغنيسيوم والمنغنيز والثيامين والعديد من العناصر الغذائية الأخرى، بينما يحتوي البروتين على 15٪ من السعرات الحرارية، ونصف كوب من الشوفان الخام يحتوي على 13 جرامًا يحتوي على 303 سعرات حرارية. . .
- صدر الدجاج صدر الدجاج من أغنى الأطعمة بالبروتين، فعند تناوله بدون جلد تأتي معظم السعرات الحرارية فيه من البروتين، أما من حيث محتوى البروتين فهو يشكل 80٪ من السعرات الحرارية صدر الدجاج المشوي بدون تحتوي البشرة على 53 جرام من البروتين و 284 سعرة حرارية فقط.
أين يوجد معظم البروتين
يجب على الشخص أن يلتزم بإعطاء جسمه العناصر الغذائية العديدة التي يحتاجها كل يوم والبروتين مهم لأنه يحتوي على الأحماض الأمينية ، والتي تعرف باسم اللبنات الأساسية للجسم:
- تعتبر اللحوم الحمراء ولحوم الدجاج من المصادر الغنية جدًا بالبروتين ولكنهما من أهم مصادر البروتين.
- الأسماك والمأكولات البحرية بشكل عام العديد من أنواع الأسماك غنية بالبروتين.
- البيض يحتوي البيض الذي يحتوي على صفار وجزيئات بيضاء على بروتين عالي الجودة وفير، وخاصة البروتين الحليب ومنتجات الألبان والجبن والزبدة والزبادي ومصل اللبن.
- تسمى هذه الأطعمة المذكورة أعلاه مجموعة البروتين الكاملة، لأنه يحتوي على كمية كبيرة من الأحماض الأمينية الأساسية.
في ختام مقالنا نكون قد تعرفنا عبر موقع الساعة على ابرز التفاصيل حول مقالنا نتمنى أن نكون قد غطينا كافة الحقائق والأنواع والأجزاء المهمة والمتنوعة التي تغطي كل معالمها في مناقشتنا اليوم والسلام عليكم ورحمة الله.