تعتبر تمارين الكتف من أبرز التمارين لتقوية هذه العضلة، ولتحقيق ذلك هناك العديد من التمارين التي تعمل على تقوية عضلات الكتف الأمامية والخلفية من أجل بناء أكتاف ثلاثية الأبعاد بشكل حقيقي.
بصرف النظر عن تقوية عضلات كتفك وأعلى ذراعك وجسمك العلوي ككل، ستحمي مفاصل كتفك من الإصابة.
الضغط العلوي والرفع الجانبي سيبني بلا شك أكتافًا قوية وعملية، على الرغم من أنهما بالتأكيد في المستوى الأعلى من حركات بناء العضلات.
كشف موقع “mensjournal.com” المتخصص في التدريب البدني، عن بعض التمارين التي يمكن أداؤها في المنزل، إضافة إلى بعض التمارين التي تتطلب أجهزة تدريبية.
بالنسبة للجزء الأكبر، يمكن إجراء هذه التمارين باستخدام معدات الصالة الرياضية المنزلية مثل الدمبل، والحديد، وما إلى ذلك، لذلك، إليك 10 تمارين للكتف
1- مكبس الدمبل
كيفية التدريب ابدأ في الموضع العلوي من تمرين الضغط مع مباعدة يديك على الدمبلز بعرض الكتفين.
حرِّك دمبلًا واحدًا باتجاه جانب جسمك أثناء الموازنة على اليد والقدمين المعاكسة.
توقف مؤقتًا لمدة ثانية واحدة في الجزء العلوي وأعد الوزن ببطء إلى وضع البداية.
كرر على الجانب الآخر.
2- الوقوف مع الأثقال حرة الحركة
كيفية التدريب أمسك دمبل في كل يد من كلا الجانبين. بدون هز الكتف، استخدم الجزء العلوي من جسمك لتأرجح الأوزان لأعلى بضع بوصات.
ستشكل ذراعيك وجذعك شكل V مقلوبًا.
3- شد الوزن على الوجه
كيفية التدريب اربط مقبض وزن الحبل بالبكرة العلوية لجهاز التمرين.
امسك طرفًا في كل يد مع توجيه راحة اليد لبعضها البعض. ارجع للخلف لتطبيق الشد على الكابل.
اسحب المقبضين إلى جبهتك بحيث تكون راحة يدك في مواجهة أذنيك ويتقلص الجزء العلوي من ظهرك تمامًا.
4- رفع الأثقال
كيفية التدريب امسك الشريط بيديك متباعدتين بعرض الكتفين وثبته أمام فخذيك.
اثن ركبتيك وفخذيك حتى يتدلى الشريط فوق ركبتيك.
افرد فخذيك كما لو كنت تقفز، واسحب الشريط لأعلى حتى مستوى الكتفين، والمرفقين بعيدًا عن بعضهما البعض.
5- رفع الدمبل من وضعية الجلوس
كيفية التدريب أمسك دمبل في كل يد واجلس على حافة المقعد.
حافظ على استواء أسفل ظهرك وانحناء إلى الأمام.
ارفع الأوزان بحيث يكون كل دمبل في يد واحدة، من وضع الجلوس مع رفع الذراع.
6- رفع البار من وضعية الكذب
كيفية التدريب ضع مقعدًا على منحدر منخفض واستلق مع دمبل في كل يد، وراحتا الكف متجهة للخارج.
ثم ارفع الأوزان بشكل مستقيم بحيث تكون ذراعيك موازية للأرض.
7- رفع الأثقال بالخطف والضغط
كيفية التدريب قف مع مباعدة قدميك وكتفيك.
مع الحفاظ على تقوس أسفل ظهرك، ثني فخذيك للخلف لخفض جذعك وإمساك الشريط بعرض الكتفين.
افرد فخذيك لرفع البار عن الأرض.
عندما تتجاوز ركبتيك، ارفع الشريط عند مستوى الكتف.
8- رفع الأثقال من الأسفل
كيف تتدرب استعد كما فعلت للخطف والضغط، لكن امسك الشريط مع مباعدة يديك بعرض الكتفين.
ارفع الشريط لأعلى حتى يصبح في مستوى الصدر ويكون ذراعيك العلويين موازيين للأرض.
حاول دفع صدرك للخارج أثناء رفع الشريط وشد أعلى ظهرك بالكامل.
9- الرفع الجانبي
كيفية التدريب قف على الطرف الحر لكل قضيب بالقدم المقابلة بحيث تشكل الحبال علامة X أمام جسمك.
ارفع ذراعيك 90 درجة على الجانبين حتى يصبح الجزء العلوي من ذراعيك موازيًا للأرض.
10. الرفع الأمامي
كيفية التدريب قف على الحبال وامسك بالطرفين المعاكسين. ارفع ذراعيك أمام جسمك حتى الكتفين.