الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك. حمض الفوليك، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب 9، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ويؤدي العديد من الوظائف المهمة في الجسم، على وجه التحديد، فهو يدعم الانقسام الصحي للخلايا ويعزز النمو السليم للجنين وتطوره لتقليل مخاطر العيوب الخلقية (مصدر موثوق).
أطعمة تحتوي على حمض الفوليك 15 أطعمة صحية تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك
يعتبر حمض الفوليك من أهم الأحماض التي يحتاجها الجسم حيث انه يستخدم للمحافظة على الشعر والبشرة والجسم، ويحمي الجنين من التشوهات، وهناك الكثير من الأطعمة التي يمكن الحصول عليها وتحتوي على حمص الفوليك بشكل كبير، يوجد حمض الفوليك بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، وكذلك في الأطعمة المدعمة، يُنصح البالغون الأصحاء بتناول 400 ميكروغرام على الأقل من حمض الفوليك يوميًا لمنع النقص.
إليك 15 نوعًا من الأطعمة الصحية الغنية بحمض الفوليك أو حمض الفوليك.
1. البقوليات
إنها فاكهة أو بذرة أي نبات في عائلة البقولية، بما في ذلك الفاصوليا والبازلاء والعدس.
في حين أن كمية حمض الفوليك في البقوليات يمكن أن تختلف، إلا أنها مصدر ممتاز لحمض الفوليك.
على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد (177 جرامًا) من الفاصوليا المطبوخة على 131 ميكروجرام من حمض الفوليك، أو حوالي 33٪ من RDI.
وفي الوقت نفسه، يحتوي كوب واحد (198 جرام) من العدس المطبوخ على 358 ميكروجرام من حمض الفوليك، وهو ما يمثل 90٪ من RDI.
تعتبر البقوليات أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتين والألياف ومضادات الأكسدة، بالإضافة إلى المغذيات الدقيقة الهامة مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد.
2. الهليون
يحتوي الهليون على كميات مركزة من العديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك حمض الفوليك.
في الواقع، يحتوي نصف كوب (90 جرامًا) من الهليون المطبوخ على حوالي 134 ميكروجرامًا من حمض الفوليك، أو 34٪ من RDI.
الهليون غني أيضًا بمضادات الأكسدة وله خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للبكتيريا.
علاوة على ذلك، فهو مصدر رائع للألياف الصحية للقلب، حيث يوفر 7٪ من احتياجاتك اليومية من الألياف في وجبة واحدة فقط.
3. الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك البيض.
تعد إضافة البيض إلى نظامك الغذائي طريقة رائعة لزيادة تناولك للعديد من العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك حمض الفوليك.
تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 23.5 ميكروغرام من حمض الفوليك، أو حوالي 6٪ من RDI.
يعد تضمين حصص قليلة من البيض في نظامك الغذائي أسبوعيًا طريقة سهلة لزيادة تناول حمض الفوليك والمساعدة في تلبية احتياجاتك.
كما أن البيض غني بالبروتين والسيلينيوم والريبوفلافين وفيتامين ب 12.
بالإضافة إلى أنه يحتوي على نسبة عالية من اللوتين والزياكسانثين، وهما من مضادات الأكسدة التي قد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض العين مثل الضمور البقعي.
4. الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك الخضر الورقية.
الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ واللفت والجرجير منخفضة في السعرات الحرارية ولكنها غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية، بما في ذلك حمض الفوليك.
كوب واحد (30 جرام) من السبانخ الخام يحتوي على 58.2 ميكروجرام أو 15٪ حمض الفوليك.
الخضار الورقية غنية بالألياف والفيتامينات K و A وقد تم ربطها بمجموعة من الفوائد الصحية.
تشير الدراسات إلى أن تناول المزيد من الخضروات الصليبية، مثل الخضر الورقية، قد يرتبط بتقليل الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بالسرطان وفقدان الوزن بشكل أسرع.
5. البنجر
بالإضافة إلى توفير مجموعة واسعة من الألوان للأطباق الرئيسية والحلويات، فإن البنجر غني بالعديد من العناصر الغذائية المهمة.
تحتوي على الكثير من المنجنيز والبوتاسيوم وفيتامين سي، والتي تحتاجها طوال اليوم.
كما أنها مصدر ممتاز لحمض الفوليك كوب واحد (136 جرام) من البنجر النيء يحتوي على 148 ميكروجرام من حمض الفوليك، أو حوالي 37٪ حمض الفوليك.
بالإضافة إلى احتوائه على المغذيات الدقيقة، فإن البنجر غني بالنترات، وهو نوع من المركبات النباتية المفيدة للصحة.
وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن شرب عصير البنجر يقلل مؤقتًا من ضغط الدم الانقباضي بمقدار 4-5 ملم زئبق. في البالغين الأصحاء.
6. المنتجات التي تحتوي على حمض الفوليك حمضيات.
الحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت والليمون والليمون الحامض غنية بحمض الفوليك بالإضافة إلى كونها لذيذة ورائحة.
تحتوي برتقالة واحدة كبيرة فقط على 55 ميكروغرامًا من حمض الفوليك، أو حوالي 14٪ من RDI.
كما أن ثمار الحمضيات غنية بفيتامين C، وهو عنصر غذائي دقيق أساسي يمكن أن يعزز المناعة ويساعد في الوقاية من الأمراض.
7. كرنب بروكسل
تنتمي هذه الخضار المغذية إلى عائلة الخضروات الصليبية وترتبط ارتباطًا وثيقًا بالخضروات الأخرى مثل الكرنب والبروكلي والكرنب الأخضر والكرنب.
براعم بروكسل غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن وهي غنية بشكل خاص بحمض الفوليك.
يمكن أن يوفر نصف كوب (78 جرامًا) من براعم بروكسل المسلوقة 47 ميكروجرامًا من حمض الفوليك، أو 12٪ من RDI.
كما أنها مصدر كبير للكايمبفيرول، وهو أحد مضادات الأكسدة التي لها فوائد صحية.
تظهر الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الكايمبفيرول يمكن أن يقلل الالتهاب ويمنع الضرر التأكسدي للخلايا.
8. الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك القرنبيط.
يشتهر البروكلي بفوائده الصحية العديدة، ويمكن أن يوفر لك مجموعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية.
بقدر ما يتعلق الأمر بحمض الفوليك، يحتوي كوب واحد (91 جرام) من البروكلي الخام على حوالي 57 ميكروجرام من حمض الفوليك، أو حوالي 14٪ من RDI.
يحتوي البروكلي المطبوخ على نسبة أعلى من حمض الفوليك، حيث يوفر كل نصف كوب (78 جرامًا) 84 ميكروغرامًا، أو 21٪ من RDI.
البروكلي غني بالمنجنيز والفيتامينات C و K و A.
كما أنه يحتوي على مجموعة واسعة من المركبات النباتية المفيدة، بما في ذلك السلفورافان، الذي تمت دراسته على نطاق واسع لخصائصه القوية المضادة للسرطان.
9. الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك المكسرات والبذور.
هناك العديد من الأسباب التي تجعلك تفكر في زيادة تناولك للمكسرات والبذور.
بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من البروتين، فهي غنية بالألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك.
يمكن أن يساعدك تضمين المزيد من المكسرات والبذور في نظامك الغذائي في تلبية احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك.
يمكن أن تختلف كمية حمض الفوليك في أنواع مختلفة من المكسرات والبذور قليلاً.
تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من الجوز على حوالي 28 ميكروجرامًا من حمض الفوليك، أو حوالي 7٪ من RDI، بينما تحتوي بذور الكتان نفسها على حوالي 24 ميكروجرامًا من حمض الفوليك، أو 6٪ من RDI.
10. لحم البقر
يعد لحم البقر أحد أكثر مصادر حمض الفوليك تركيزًا.
تحتوي عبوة 3 أونصات (85 جرام) من كبد البقر المسلوق على 212 ميكروجرام من حمض الفوليك، أو حوالي 54٪ من الكمية الموصى بها يومياً.
بالإضافة إلى حمض الفوليك، يمكن لوجبة واحدة من كبد البقر أن تلبي احتياجاتك اليومية من فيتامين أ وفيتامين ب 12 والنحاس وتتجاوزها.
كما أنها غنية بالبروتين، وتوفر 24 جرامًا لكل 3 أونصات (85 جرامًا).
البروتين ضروري لإصلاح الأنسجة وإنتاج الإنزيمات والهرمونات المهمة.
11. جرثومة القمح
جرثومة القمح هي بذرة نواة القمح.
على الرغم من إزالته غالبًا أثناء عملية الطحن، فإنه يوفر كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
توفر أونصة واحدة فقط (28 جرامًا) من جرثومة القمح 78.7 ميكروجرامًا من حمض الفوليك، وهو ما يمثل حوالي 20٪ من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك.
يحتوي أيضًا على حصة جيدة من الألياف، مما يوفر ما يصل إلى 16٪ من الاحتياجات اليومية من الألياف في أونصة واحدة (28 جرامًا).
تتحرك الألياف ببطء عبر الأمعاء، مما يزيد من حجم البراز، مما يعزز الانتظام، ويمنع الإمساك، ويحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم (32، مصدر موثوق).
12. الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك البابايا.
البابايا هي فاكهة استوائية غنية بالمغذيات موطنها جنوب المكسيك وأمريكا الوسطى.
بالإضافة إلى كونها لذيذة وعطرة، فإن البابايا غنية أيضًا بحمض الفوليك.
كوب واحد (140 جرام) من البابايا النيئة يحتوي على 53 ميكروجرام من حمض الفوليك، أي حوالي 13٪ من RDI.
بالإضافة إلى ذلك، فإن البابايا غنية بفيتامين C والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة مثل الكاروتينات.
يجب على النساء الحوامل تجنب تناول البابايا غير الناضجة. يقترح الباحثون أن تناول كميات كبيرة قد يسبب تقلصات مبكرة لدى النساء الحوامل، لكن الأدلة غير متوفرة.
13. الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك الموز.
يعتبر الموز، الغني بمجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن، مصدرًا للعناصر الغذائية.
فهي غنية بحمض الفوليك ويمكنها بسهولة تلبية احتياجاتك اليومية عند دمجها مع بعض الأطعمة الغنية بحمض الفوليك.
يمكن أن توفر موزة متوسطة الحجم 23.6 ميكروغرامًا من حمض الفوليك، أو 6٪ من RDI (36).
كما أن الموز غني بالعناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك البوتاسيوم وفيتامين B6 والمنغنيز.
14. الأفوكادو
تحظى الأفوكادو بشعبية لا تصدق بسبب قوامها الكريمي وطعمها الزبداني.
بالإضافة إلى نكهته الفريدة، يعتبر الأفوكادو مصدرًا ممتازًا للعديد من العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك حمض الفوليك.
تحتوي نصف حبة أفوكادو نيئة على 82 ميكروغرامًا من حمض الفوليك، أو حوالي 21٪ مما تحتاجه على مدار اليوم.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الأفوكادو غني بالبوتاسيوم والفيتامينات K و C و B6 (37).
كما أنها غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب، والتي قد تحمي من أمراض القلب.
15. الحبوب المدعمة
تم تعزيز العديد من أنواع الحبوب، مثل الخبز والمعكرونة، بحمض الفوليك.
قد تختلف الكمية حسب المنتج، لكن كوبًا واحدًا (140 جرامًا) من السباغيتي المطبوخ يوفر حوالي 102 ميكروجرام من حمض الفوليك، أو 26٪ من RDI (39).
ومن المثير للاهتمام أن بعض الدراسات أظهرت أن امتصاص حمض الفوليك في الأطعمة المدعمة أسهل من امتصاص حمض الفوليك الموجود بشكل طبيعي في الأطعمة.
على سبيل المثال، خلصت إحدى الدراسات إلى أن حمض الفوليك الموجود في الأطعمة مثل الفواكه والخضروات يحتوي فقط على حوالي 78٪ من حمض الفوليك المتوفر حيوياً في الأطعمة المدعمة.
على العكس من ذلك، تظهر دراسات أخرى أن إنزيمًا معينًا يستخدمه الجسم لتفكيك حمض الفوليك في الأطعمة المدعمة ليس بنفس الكفاءة، مما قد يؤدي إلى تراكم حمض الفوليك غير المستقلب.
يمكن لنظام غذائي متوازن غني بالمصادر الطبيعية لحمض الفوليك مع كميات معتدلة من الأطعمة المدعمة أن يضمن تلبية احتياجاتك مع تقليل المشاكل الصحية المحتملة.
حمض الفوليك هو من المغذيات الدقيقة الأساسية التي توجد بكثرة في نظامك الغذائي.
يعد تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والأطعمة المدعمة طريقة سهلة لزيادة تناول حمض الفوليك.
هذه الأطعمة غنية ليس فقط بحمض الفوليك، ولكن أيضًا بالعناصر الغذائية الرئيسية الأخرى التي يمكن أن تحسن جوانب أخرى من صحتك.
لا يسعنا الآن سوى ان نقول لكم أننا وصلنا إلى ختام مقالنا يسرنا ان نكون قد وضحنا لكم أطعمة تحتوي على حمض الفوليك 15 أطعمة صحية تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك.